Além de cuidar da sua dieta e praticar exercícios físicos, vários outros fatores podem influenciar na perda de peso e gordura, especialmente se você estiver querendo emagrecer rápido.
Felizmente, existem várias ações simples que você pode incorporar na sua rotina para te ajudar a perder peso de maneira rápida e fácil. Aqui estão 7 das melhores maneiras de oxidar gordura e perder peso rapidamente, com informações da Healthline:
1 – Reduza os carboidratos refinados
Durante o processamento, os grãos refinados são removidos de seu farelo e germe, resultando em um produto final com pouca fibra e nutrientes.
Os carboidratos refinados também tendem a ter um índice glicêmico mais alto, o que pode causar picos e quedas nos níveis de açúcar no sangue, resultando em um aumento da fome.
Estudos como este, publicado nos Arquivos Brasileiros de Endocrinologia e Metabologia , mostram que uma dieta rica em carboidratos refinados pode estar associada ao aumento da gordura abdominal e aparecimento de doenças como a diabetes mellitus tipo 2.
Por outro lado, uma dieta rica em grãos integrais tem sido associada a um menor índice de peso corporal, além de uma menor circunferência da cintura.
Um estudo em 2.834 pessoas também mostrou que aquelas que têm uma maior ingestão de grãos refinados tendem a ter uma quantidade maior de gordura na barriga. Enquanto os que comem mais grãos integrais tendem a ter uma quantidade menor de gordura corporal.
Para obter melhores resultados, reduza a ingestão doces, alimentos processados, massas, pães brancos e cereais matinais. Substitua-os por grãos integrais, como trigo integral, quinoa, trigo sarraceno, cevada e aveia, pois têm mais fibras e nutrientes.
2 – Faça mais exercícios aeróbicos
Aumente os exercícios cardiorrespiratórios, mas não deixe de fazer treinamento resistido (musculação). De acordo com o artigo científico “Relação entre treinamento de força e redução do peso corporal”, o treino com pesos é utilizado com vários objetivos, promovendo alguns benefícios como a manutenção e aumento do metabolismo, decorrente do aumento da massa muscular, bem como a redução da gordura corporal.
O exercício de “cardio”, também conhecido como aeróbico ou aeróbio, é definido como qualquer tipo de exercício que treine, especificamente, o a capacidade do coração e dos pulmões. Assim, adicioná-lo à sua rotina pode ser uma das maneiras mais eficazes de melhorar a oxidação de gordura.
Por exemplo, uma revisão de 16 estudos constatou que quanto mais as pessoas se exercitavam com exercícios aeróbicos, juntamente com uma alimentação saudável e equilibrada, mais gordura da barriga perdiam.
Outros estudos descobriram que o exercício aeróbico pode aumentar também a massa muscular e diminuir a circunferência da cintura e a gordura corporal como um todo.
A maioria das pesquisas recomenda entre 150 a 300 minutos de exercício moderado semanalmente ou, aproximadamente, de 20 a 40 minutos por dia.
Correr, caminhar, andar de bicicleta e nadar são apenas alguns exemplos de alguns exercícios cardiorrespiratórios que podem ajudar a acelerar a perda de peso.
3 – Beba café
A cafeína é o ingrediente principal em praticamente todos os suplementos termogênicos do mercado, e por boas razões.
Encontrada no café, atua como estimulante do sistema nervoso central, aumenta o metabolismo e a degradação dos ácidos graxos. Para maximizar os benefícios do café, recomenda-se que pule o creme e o açúcar. Em vez disso, aproveite-o preto ou com uma pequena quantidade de leite para evitar que as calorias extras se acumulem.
De acordo com um artigo, também publicado na Healthline, a ingestão de cafeína pode potencializar temporariamente o gasto de energia e aumentar o metabolismo em 3 a 11%.
Um grande estudo com mais de 58.000 pessoas constatou que o aumento da ingestão de cafeína estava associado a um menor ganho de peso durante um período de 12 anos.
Outro estudo constatou que uma maior ingestão de cafeína estava ligada a uma maior taxa de sucesso com a manutenção da perda de peso entre 2.623 pessoas.
4 – Faça Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIIT)
Estudos, como o artigo “Treinamento Intervalado de Alta Intensidade“, demonstram que o HIIT pode ser incrivelmente eficaz para aumentar a oxidação de gordura e a promoção da perda de peso. Ele é uma forma de exercício que combina rajadas rápidas de atividade com curtos períodos de recuperação para manter sua frequência cardíaca elevada.
Um estudo descobriu que homens jovens que realizam HIIT por 20 minutos, três vezes por semana, perdem uma média de 2 kg de gordura corporal por um período de 12 semanas, mesmo sem outras alterações em sua dieta ou estilo de vida. Eles também experimentaram uma redução de 17% na gordura da barriga, bem como uma diminuição significativa na circunferência da cintura.
O HIIT também pode ajudá-lo a queimar mais calorias em menos tempo do que outras formas de cardio. De acordo com um estudo, a realização do HIIT ajudou as pessoas a queimar até 30% mais calorias do que outros tipos de exercício, como andar de bicicleta ou correr na mesma quantidade de tempo. Isto porque as calorias continuam sendo gastas até mesmo após o término da atividade.
Para começá-lo, tente alternar entre caminhada e corrida por 15 minutos, por exemplo. Você também pode utilizar exercícios como burpees, flexões ou agachamentos com um curto período de descanso entre as séries.
5 – Adicione probióticos à sua dieta
De fato, as bactérias “boas” do intestino têm demonstrado um papel importante na imunidade e na saúde mental.
Um estudo publicado denominado “Probióticos e resposta imune” destacou a importância dos probióticos para um melhor sistema imunológico, o que consequentemente auxilia na perda de peso saudável. Aumentar a ingestão por meio de alimentos ou suplementos pode acelerar a perda de gordura e manter seu peso sob controle.
Uma revisão de 15 estudos mostrou que as pessoas que tomaram probióticos experimentaram reduções significativamente maiores no peso corporal, percentual de gordura e índice de massa corporal em comparação com aquelas que tomaram um placebo.
Outro pequeno estudo mostrou que o uso de suplementos probióticos ajudou as pessoas que seguem uma dieta rica em gorduras e calorias a impedir o ganho de gordura e peso.
Assim, certas linhagens de probióticos do gênero Lactobacillus podem ser especialmente eficazes no emagrecimento. Um estudo em 28 pessoas mostrou que o consumo de iogurte contendo as bactérias Lactobacillus fermentum ou Lactobacillus amylovorus reduziu a gordura corporal em 3 a 4%.
Tomar suplementos é uma maneira rápida e fácil de obter uma dose concentrada de probióticos todos os dias. Como alternativa, você pode tentar adicionar alguns alimentos à sua dieta, como kefir, tempeh, natto, kombucha, kimchi e chucrute.
6 – Aumente sua ingestão de ferro
O ferro é um mineral importante que exerce muitas funções vitais no corpo. Uma deficiência do mesmo pode afetar a saúde da glândula tireoide, que secreta hormônios reguladores do metabolismo.
Vários estudos descobriram que baixos níveis de ferro no organismo podem estar associados à função tireoidiana prejudicada e a uma interrupção na produção de hormônios tireoidianos. Além disso, de acordo com o estudo “Importância do ferro em nutrição humana“, as consequências clínicas da falta do mineral incluem a anemia em si, a redução da atividade física, do rendimento do aprendizado e da performance no trabalho, como também uma deficiência da função imune.
Os sintomas comuns de hipotireoidismo, ou diminuição da função tireoidiana, incluem fraqueza, fadiga, falta de ar e ganho de peso. Da mesma forma, uma deficiência de ferro pode causar sintomas como tontura, dor de cabeça e falta de ar.
O tratamento da deficiência de ferro pode permitir que seu metabolismo funcione com mais eficiência, para que o seu nível de atividade melhore e até aumente.
Um estudo até descobriu que, quando 21 mulheres foram tratadas por deficiência de ferro, elas sofreram reduções no peso corporal, na circunferência da cintura e no índice de massa corporal. Infelizmente, muitas pessoas não recebem ferro suficiente em suas dietas. Mulheres, bebês, crianças, veganos e vegetarianos estão todos em maior risco de deficiência de ferro.
Certifique-se de incorporar muitos alimentos ricos em ferro em sua alimentação para ajudar a atender às suas necessidades e manter seus níveis de metabolismo e energia. Você pode encontrá-lo na carne, nas aves, frutos do mar, grãos e cereais fortificados, vegetais com folhas verdes, frutas secas e feijões.
7 – Faça jejum intermitente
O jejum intermitente é um padrão de dieta que envolve ciclismo entre os períodos de alimentação e jejum. A pesquisa “Efeitos do jejum intermitente no metabolismo humano“, publicada na Revista da Associação Médica Brasileira, mostra que esta estratégia pode ajudar a melhorar o perfil lipídico e reduzir respostas inflamatórias no organismo.
Uma revisão analisou os efeitos do jejum intermitente, incluindo o jejum de dias alternados – um método que envolve a alternância entre os dias de jejum e a alimentação normal. Eles descobriram que o jejum de dias alternados durante um período de 3 a 12 semanas reduziu o peso corporal em até 7% e a gordura corporal em até 5,5 kg. Outro pequeno estudo mostrou que comer apenas durante uma janela de oito horas por dia ajudou a diminuir a massa gorda e a manter a massa muscular quando combinado com o treinamento resistido.
Existem vários tipos de jejum intermitente, a maioria deles é caracterizado pelo consumo alimentar em uma janela de horários específicos do dia. Os tipos populares de jejum intermitente incluem Eat Stop Eat, a dieta Warrior, o método 16/8 e a dieta 5:2.
Encontre uma variação que se adapte à sua agenda e estilo de vida e não tenha medo de experimentar para encontrar o que funciona melhor para você. Para algumas pessoas o jejum de 12 horas já é muito difícil, para outras, fazer 18 horas de jejum é mais tranquilo: busque uma orientação nutricional antes de começar qualquer protocolo.
Incorpore alguns hábitos saudáveis ??em sua rotina e já notará uma grande diferença. Mesmo pequenas mudanças no seu estilo de vida podem trazer efeitos poderosos no emagrecimento.
