A verdadeira chave para a perda de peso segura e bem-sucedida é adotar um estilo de vida saudável que atenda às suas necessidades individuais e que você possa manter por toda a vida.
As dicas a seguir, publicadas pela Healthline, são maneiras saudáveis e realistas de voltar aos trilhos e seguir em direção a seus objetivos de peso e condicionamento físico.
Aqui estão algumas das melhores dicas de dieta para melhorar sua saúde e ajudá-lo a perder peso.
Coma devagar
Apressar-se nas refeições ou comer em movimento pode levar você a consumir muito rapidamente.
Em vez disso, lembre-se de sua comida, concentrando-se em como cada mordida é gostosa. Isso pode levar você a ter mais consciência de quando está satisfeito, diminuindo suas chances de comer demais.
Concentrar-se em comer devagar e saborear sua refeição, mesmo se você tiver tempo limitado, é uma ótima maneira de pensar na alimentação e de ter resultados mais rápidos.
Corte os carboidratos refinados
Os carboidratos refinados incluem açúcares e grãos que tiveram suas fibras e outros nutrientes removidos. Exemplos incluem farinha branca, macarrão e pão. Esses tipos de alimentos são pobres em fibras, são digeridos rapidamente e mantêm você saciado por um curto período de tempo.
Em vez disso, escolha fontes de carboidratos complexos como aveia, grãos como quinoa e cevada ou vegetais como cenoura e batata.
Eles ajudam a mantê-lo mais satisfeito por mais tempo e contêm muito mais nutrientes do que fontes refinadas de carboidratos.
Faça treino com pesos
Embora exercícios aeróbicos como caminhada, corrida e ciclismo sejam excelentes para a perda de peso, muitas pessoas tendem a se concentrar apenas no cardio e não adicionam treinamento de força às suas rotinas.
Adicionar o levantamento de peso à sua rotina de ginástica pode ajudá-lo a construir mais músculos e tonificar todo o corpo.
Além disso, estudos demonstraram que o levantamento de peso dá um pequeno impulso ao seu metabolismo, ajudando a queimar mais calorias ao longo do dia, mesmo quando você está em repouso.
Estabeleça metas
Colocar jeans no colegial ou parecer melhor em um maiô são razões populares pelas quais as pessoas querem perder peso.
No entanto, é muito mais significativo entender realmente por que você quer perder peso e as maneiras pelas quais o emagrecimento pode afetar positivamente sua vida. Ter esses objetivos em mente pode ajudá-lo a seguir seu plano.
Ser capaz de brincar com seus filhos ou ter a resistência para dançar a noite toda no casamento de um ente querido são exemplos de objetivos que podem mantê-lo comprometido com uma dieta saudável.
Evite dietas da moda
Dietas da moda são promovidas por sua capacidade de ajudar as pessoas a perder peso rapidamente. No entanto, essas dietas tendem a ser muito restritivas e não costumam ser fáceis de manter. Isso leva à dieta ioiô, onde as pessoas perdem bastante peso, apenas para recuperá-lo depois.
Embora esse ciclo seja comum naqueles que buscam resultados rapidamente, a dieta ioiô tem sido associada a um aumento maior do peso corporal ao longo do tempo.
Além disso, pesquisas mostraram que a dieta ioiô pode aumentar o risco de diabetes, doenças cardíacas, pressão alta e síndrome metabólica.
Essas dietas podem ser tentadoras, mas encontrar um plano alimentar sustentável e saudável que nutra seu corpo em vez de privá-lo é uma escolha muito melhor.
Coma alimentos integrais
Acompanhar exatamente o que está entrando em seu corpo é uma ótima maneira de ficar saudável. Comer alimentos integrais garante que você nutra seu corpo com alimentos naturais e ricos em nutrientes.
Ao comprar alimentos com listas de ingredientes, menos é mais. Se um produto tem muitos ingredientes com os quais você não está familiarizado, é provável que não seja a opção mais saudável.
Chame um amigo
Se você estiver com problemas para seguir uma rotina de exercícios ou um plano de alimentação saudável, convide um amigo para acompanhá-lo e ajudá-lo a permanecer no caminho certo.
Experimentos mostram que as pessoas que emagrecem com um amigo têm maior probabilidade de permanecer com programas de perda de peso e exercícios. Eles também tendem a perder mais peso do que aqueles que praticam sozinhos.
Além disso, ter um amigo ou membro da família com os mesmos objetivos de saúde e bem-estar pode ajudá-lo a se manter motivado enquanto se diverte ao mesmo tempo.
Não se prive
Dizer a si mesmo que nunca mais terá suas comidas favoritas não é apenas irreal, mas também pode levá-lo ao fracasso. Privar-se de determinados alimentos só fará com que você queira mais a comida proibida.
Abrir espaço para indulgências apropriadas aqui e ali ensinará a você o autocontrole e evitará que se sinta ressentido com seu novo estilo de vida saudável.
Ser capaz de desfrutar de uma pequena porção de uma sobremesa caseira ou saborear um prato de férias favorito faz parte de um relacionamento saudável com a comida.
Seja realista
Comparar-se com modelos de revistas ou celebridades na TV não é apenas irreal, mas também pode ser prejudicial.
Embora ter um modelo saudável possa ser uma ótima maneira de se manter motivado, ser excessivamente crítico consigo mesmo pode atrasá-lo e pode levar a comportamentos prejudiciais.
Tente se concentrar em como você se sente, em vez de se concentrar em sua aparência. Suas principais motivações devem ser para ficar mais feliz, apto e saudável.
Coma vegetais
Os vegetais são carregados com fibras e os nutrientes que seu corpo deseja. Além disso, aumentar sua ingestão de vegetais pode ajudar na perda de peso.
De fato, as análises mostram que simplesmente comer uma salada antes de uma refeição pode ajudá-lo a se sentir satisfeito, fazendo com que coma menos.
Além disso, ingerir vegetais ao longo do dia pode ajudar a manter um peso saudável e diminuir o risco de desenvolver doenças crônicas, como doenças cardíacas e diabetes.
Tenha petiscos saudáveis em casa
Comer alimentos pouco saudáveis pode causar ganho de peso. Assim, uma maneira fácil de ajudar a perder peso ou manter um peso saudável é fazer um esforço para ter lanches saudáveis disponíveis em casa, no carro e no local de trabalho.
Por exemplo, guardar porções pré-repartidas de nozes mistas em seu carro ou preparar legumes e homus em sua geladeira pode ajudá-lo a permanecer no caminho certo quando ocorrer um desejo.
Não caia no tédio
O tédio pode levá-lo a procurar alimentos não saudáveis. Estudos demonstraram que ficar entediado contribui para um aumento no consumo total de calorias porque influencia as pessoas a ingerirem mais alimentos, saudáveis e não saudáveis.
Encontrar novas atividades ou hobbies que você goste é uma excelente maneira de evitar excessos causados pelo tédio.
Simplesmente dar um passeio e apreciar a natureza pode ajudá-lo a ter uma mentalidade melhor para se manter motivado e manter seus objetivos de bem-estar.
Arranje um tempo para si mesmo
Criar um estilo de vida mais saudável significa encontrar tempo para se colocar em primeiro lugar, mesmo que você não considere isso possível.
A vida, geralmente, atrapalha as metas de perda de peso e condicionamento físico, por isso, é importante criar um plano que inclua um tempo pessoal.
Responsabilidades como trabalho e parentalidade são algumas das coisas mais importantes da vida, mas sua saúde deve ser uma das suas principais prioridades.
Se isso significa preparar um almoço saudável para levar ao trabalho, correr ou assistir a uma aula de fitness, reservar um tempo para cuidar de si mesmo pode fazer maravilhas tanto para sua saúde física quanto mental.
Encontre exercícios que realmente goste
O melhor de escolher uma rotina de exercícios é que existem infinitas possibilidades. Enquanto suar em uma aula de spinning pode não ser uma alternativa, andar de bicicleta em um parque pode ser outra opção.
Certas atividades queimam mais calorias do que outras. No entanto, você não deve escolher um treino com base apenas nos resultados que acha que obterá dele.
É importante encontrar atividades que você deseja fazer e que o deixem feliz. Dessa forma, é mais provável que você fique com elas.
Tenha amigos que te dão suporte
Ter um grupo de amigos ou familiares que o apoie em seus objetivos de peso e bem-estar é fundamental para a perda de peso bem-sucedida.
Cercar-se de pessoas positivas que fazem você se sentir bem em criar um estilo de vida saudável ajudará você a se manter motivado e no caminho certo.
De fato, estudos mostraram que participar de grupos de apoio e ter uma forte rede social ampla ajuda as pessoas a perder peso e mantê-lo.
Compartilhar seus objetivos com amigos e familiares confiáveis e encorajadores pode ajudá-lo a permanecer responsável e a preparar-se para o sucesso.
Se você não tem uma família ou grupo de amigos que te dê suporte, tente ingressar em um grupo que promova isso. Há um grande número de grupos que se encontram pessoalmente ou online.
