O complexo B é composto pelas vitaminas B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantotênico), B6 (piridoxina), B7 (biotina), B9 (ácido fólico) e B12 (cobalamina). Encontradas principalmente nos alimentos, desempenham funções vitais no organismo.
Tipos de vitaminas B e suas funções
Cobalamina – vitamina B12
Juntamente com a vitamina B9 “trabalha” para produzir glóbulos vermelhos no sangue, auxiliando o ferro a criar a hemoglobina (proteína que transporta o oxigênio). Alimentos de origem animal como ovos, peixes, mariscos e carnes são fonte do micronutriente, por isso, muitos veganos ou vegetarianos acabam optando por suplementá-la.
Biotina – vitamina B7
Ela controla os níveis de glicose no sangue e está associada a um cabelo forte e à unhas e pele saudáveis. É encontrada em alimentos como levedura, frango, peixe, batatas, gema, couve-flor e nozes.
Ácido pantotênico – vitamina B5
É encontrada no abacate e em outros alimentos como iogurte e alguns legumes. Participa na metabolização de gorduras e carboidratos, é responsável pela produção de hormônios sexuais e diminuição do estresse.
Niacina – vitamina B3
É responsável por aumentar o colesterol “bom” – HDL. A encontramos em ovos, feijão e vegetais verdes.
Tiamina – vitamina B1
Relacionada ao sistema imunológico e encontradas em alimentos como cereais integrais, amendoim, feijão, espinafre, couve, melaço e germe de trigo. Alguns estudos indicam uma capacidade alta de criar novas células saudáveis no corpo.
Riboflavina – vitamina B2
Participa no combate dos radicais livres, prevenindo o envelhecimento precoce e o desenvolvimento de doenças cardíacas. Atua também na produção de glóbulos vermelhos do sangue, necessários para o transporte de oxigênio, como dito anteriormente. Amêndoas, ovos, espinafre e soja são fontes deste micronutriente.
Piridoxina – vitamina B6
Junto com as vitaminas B12 e B9, contribui no controle dos níveis de homocisteína (associada à doença cardíaca). Além disso, ajuda na produção de serotonina, melatonina e norepinefrina, hormônios relacionados ao sono e ao prazer.
Pesquisas, como as que contribuíram para a formação do livro: “Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline”, mostram uma relação entre baixos níveis de vitamina B6 e B12 e a perda de memória.
A vitamina B6 ainda pode reduzir problemas de artrite reumatoide e auxiliar a formação do sistema nervoso do bebê das grávidas.
Por: Izadora Del Bianco (@izadbr)
