Perder 10 kg em um único mês pode parecer uma tarefa difícil, mas dar um passo de cada vez e fazer algumas pequenas modificações em sua dieta e estilo de vida podem tornar a perda de peso em pouco tempo algo possível.
Ao fazer algumas pequenas alterações em sua rotina diária, você pode perder com segurança até 10kg em apenas um mês, atingindo seus objetivos de perda de peso com rapidez e facilidade.
Aqui estão 7 etapas simples para perder 10 quilos em um único mês.
Como perder 10kg em um mês
1- Faça exercícios aeróbicos
O exercício aeróbico – também conhecido como cardio – é um tipo de atividade física que aumenta a frequência cardíaca para queimar mais calorias e fortalecer o coração e os pulmões.
Para obter melhores resultados, tente praticar pelo menos de 20 a 40 minutos de exercício aeróbico diariamente – ou cerca de 150 a 300 minutos por semana.
Caminhar, correr, praticar boxe, andar de bicicleta e nadar são apenas algumas formas de cardio que podem aumentar a perda de peso rapidamente.
2- Corte os carboidratos refinados
Carboidratos refinados, que são baixos em nutrientes, causam picos nos níveis de açúcar no sangue, o que aumenta a fome e o armazenamento de energia como gordura no corpo. Pesquisas mostram que uma maior ingestão de carboidratos refinados pode estar ligada ao maior peso corporal e aumento da gordura da barriga.
3 – Comece a contar as calorias
Para perder peso, você precisa gastar mais calorias do que consome, seja diminuindo sua ingestão calórica ou aumentando sua atividade física diária.
Contar calorias pode mantê-lo responsável e aumenta a conscientização de como sua dieta pode afetar sua perda de peso.
No entanto, lembre-se de que cortar apenas calorias não é considerado uma estratégia sustentável para perda de peso a longo prazo; portanto, combine-a com outras modificações de dieta e estilo de vida.
Gravar seu número de calorias ingeridas por dia com um aplicativo ou um diário de comidas é uma boa maneira de começar.
4 – Durma o suficiente todas as noites
Definir um horário de sono regular e cumpri-lo pode ser outro fator importante para a perda de peso bem-sucedida, especialmente se você estiver tentando perder 10 kilos em um mês.
De acordo com um pequeno estudo, privar nove homens do sono por uma única noite resultou em aumentos significativos na fome e nos níveis de grelina, o hormônio que estimula o apetite.
Tente dormir por pelo menos de 7 a 8 horas por noite, definindo um horário regular para o sono e minimizando as distrações antes de dormir para otimizar seu ciclo de sono e alcançar seus objetivos de perda de peso.
5 – Pratique musculação, calistenia ou qualquer treino de resistência
O treino de resistência é um tipo de atividade física que envolve trabalhar contra algum tipo de peso para construir músculos e aumentar a força.
Além de outros benefícios à saúde associados ao treinamento resistido, ele pode aumentar o metabolismo para facilitar ainda mais a perda de peso.
O uso de equipamentos de ginástica ou a realização de exercícios com peso corporal em casa são duas maneiras fáceis e eficazes de iniciar o treinamento de resistência e melhorar a perda de peso.
6 – Pratique o jejum intermitente
O jejum intermitente são jejuns com duração de 16 a 24 horas.
Esse tipo de jejum pode reduzir a quantidade que você come, limitando o período de tempo em que os alimentos são consumidos, possivelmente aumentando a perda de peso.
Também pode aumentar os níveis de hormônio do crescimento humano (HGH), um hormônio importante que demonstrou aumentar a perda de gordura e preservar a massa corporal magra.
Existem muitas maneiras diferentes de fazer jejum intermitente. Muitos geralmente envolvem escolher uma janela de 8 a 10 horas para restringir a ingestão de alimentos todos os dias.
Encontre um método que funcione para você e sua agenda.
7 – Sacie-se com legumes
Os vegetais são incrivelmente densos em nutrientes, fornecendo amplas vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras para um baixo número de calorias.
Um estudo mostrou que cada aumento de 100 gramas no consumo diário de vegetais estava associado a 0,5 kg de perda de peso ao longo de seis meses.
Outra grande revisão de 17 estudos em mais de 500.000 pessoas constatou que aqueles que ingeriram mais vegetais tiveram um risco 17% menor de estar com sobrepeso ou obesidade.
Disciplina
Embora perder 10kg em um mês possa parecer um objetivo muito difícil, é possível fazer algumas modificações simples em sua dieta e estilo de vida que lhe trarão imenso benefício tanto na estética quanto na saúde. Mas para isso, sobretudo, é necessário ter disciplina.
Dê um passo de cada vez e faça algumas pequenas alterações a cada semana para perder peso com segurança e sustentabilidade, mantendo a gordura extra afastada por um longo período.
Com um pouco de paciência e trabalho duro, e sobretudo disciplina, você pode atingir suas metas de perda de peso e melhorar sua saúde geral no processo.
