Emagrecer rápido e de forma saudável é um grande desafio, contudo, a Dieta do Mediterrâneo é a solução para essa questão. Rica em alimentos fibrosos e com gordura boa, essa alimentação típica da Europa garante perda de peso e uma alta expectativa de vida.
Dito isso, conheça a Dieta do Mediterrâneo e saiba como praticar essa alimentação para emagrecer e renovar sua saúde.
Conheça a Dieta do Mediterrâneo, para quem deseja emagrecer de maneira saudável
A região do Mar Mediterrâneo, que corresponde ao sul da Espanha, sul da França, Itália e Grécia, é conhecida pela alta expectativa de vida e pela baixa incidência de doenças crônicas de sua população. Estudos indicavam que a saúde desses povos estava relacionada à sua alimentação. Uma culinária rica em frutos do mar, azeite, grãos, cereais, oleaginosas, entre outros alimentos, ela se tornou Patrimônio Cultural e Imaterial da Unesco.
A Dieta do Mediterrâneo, no entanto, só foi descoberta na década de 50. Seu principal difusor foi o médico norte-americano Ancel Keys, que dedicou parte de sua vida a realizar estudos por toda essa região. O doutor lançou diversos livros falando desse tipo de alimentação e apontou como um de seus principais benefícios, a perda de peso.
Essa dieta, no entanto, não foca na perda de peso, mas sim na reparação da saúde de seus praticantes. Emagrecer é apenas uma consequência de uma alimentação balanceada e rica em proteínas, fibras e gorduras boas. O nutricionista Guilherme Giorelli, ao ser questionado pelo Viva Bem sobre a dieta, responde: Comida de verdade é a base dessa alimentação, que inclui frutas, vegetais, peixes, azeite e pequena quantidade de vinho e derivados do leite.
Como fazer a dieta?
A Dieta do Mediterrâneo é muito simples de ser feita, pois, ao contrário de muitas outras, ela não possui etapas. O principal ponto é mudar sua alimentação por completo, adequando-se ao cardápio do Mar Mediterrâneo. Os principais ingredientes são encontrados facilmente no Brasil, contudo, é preciso se atentar à qualidade deles. Quanto mais frescos forem os ingredientes e de melhor qualidade, melhor será sua refeição.
Além disso, essa dieta se trata de um estilo de vida, não apenas de alimentação. Todo o cenário compõe o local, com refeições saudáveis e em família, plantando e colhendo os alimentos, pescando e produzindo. No Brasil, essa não é a realidade, contudo, saber quem produz e de onde vem seu alimento é fundamental para realizar essa dieta.
Para que a perda de peso ocorra, no entanto, é necessário adotar um estilo de vida pouco sedentário. Exercícios físicos devem ser rotineiros e, além disso, os alimentos devem ser consumidos moderadamente. Uma refeição mediterrânea é saudável, porém equilibrada.
A Dieta do Mediterrâneo é segura?
A Dieta do Mediterrâneo é segura, mas os alimentos que a compõem devem ser ingeridos em poucas quantidades. Em excesso, eles podem lhe fazer mal e, além disso, causam o efeito reverso ao desejado, ou seja, ao invés de emagrecer, essa dieta engorda.
Mas, se realizada corretamente, com acompanhamento de um nutricionista, e ingerindo os alimentos em quantidade pequenas e de forma balanceada, a dieta do Mar Mediterrâneo é puramente benéfica. Segundo estudos, realizar refeições com os ingredientes propostos evita e trata doenças cardíacas, diabetes tipo 2, colesterol ruim, o LDL, Parkinson, Alzheimer e de alguns tipos de câncer.
Quantos quilos é possível emagrecer?
Não há um número certo quando se fala em perda de peso com a Dieta do Mediterrâneo. Ela, com certeza, é uma ótima dieta para emagrecer rápido e de forma saudável. Contudo, o foco dessa alimentação não é o emagrecimento, mas sim a saúde. Por isso, ingerir demais esses alimentos propostos pela dieta e não realizar exercícios físicos podem causar o ganho de peso.
Caso as refeições sejam feitas em pequenas porções e haja a queima de calorias por meio dos exercícios, é possível perder até 10kg. Para obter uma orientação mais assertiva a respeito dessa dieta, é necessário consultar um nutricionista, que irá indicar a quantidade ideal para cada alimento.
Cardápio da Dieta do Mediterrâneo
A base dessa dieta são alimentos como frutas, legumes, peixes, azeite, oleaginosas, grãos e cereais. Além desses, os alimentos derivados do leite também fazem parte do cardápio, assim como o vinho. Carne vermelha é consumida raramente, pois bovinos não são criados nesta região.
Para deixar de lado na Dieta do Mediterrâneo, ou seja, os alimentos que são “proibidos”, estão os ultraprocessados, alimentos embutidos e enlatados, alimentos ricos em açúcar, gorduras ruins, alimentos ricos em sódio, entre outros tipos. Evite comida congelada, dando preferência aos alimentos orgânicos e in natura.
- Vegetais e legumes: ricos em fibras e vitaminas, vegetais e frutas são alimentos que proporcionam bem-estar e saúde para nosso organismo. Nessa dieta, recomenda-se que esses alimentos sejam consumidos entre 7 a 10 porções por dia. Entre os vegetais e frutas que podem ser consumidos são: brócolis, couve, espinafre, cebola, couve-flor, cenoura, couve-de-bruxelas, pepino, maçã, banana, laranja, pera, morango, uva, figo, melão, pêssego, entre outros.
- Oleaginosas: as oleaginosas são ricas em gorduras boas, que auxiliam na saúde cardiovascular e substituem gorduras nocivas que são consumidas no nosso dia a dia. Exemplos de oleaginosas são: amêndoas, nozes, macadâmia, avelãs, castanha de caju, sementes de girassol, sementes de abóbora e outros.
- Cereais Integrais: esses cereais são ricos em fibras, vitaminas do tipo E e do complexo B, minerais como magnésio, ferro, zinco, selênio, manganês, potássio, fósforo, ácidos graxos essenciais, fibras e antioxidantes. Além disso, substituem a farinha branca, que é carboidrato. Na dieta do Mediterrâneo, pães, massas, entre outros estão livres para consumo, mas apenas se forem integrais.
- Azeite: o azeite extra virgem é muito utilizado na região do Mar Mediterrâneo, devido à produção de azeitonas pelo território. O azeite é uma gordura boa, rica em ácido graxo monoinsaturado oleico e polifenóis. Além disso, alimentos como azeitonas, abacate e óleo de abacate também são gorduras boas e podem ser ingeridos.
- Aves, peixes e frutos do mar: ricos em gorduras boas, livres de gorduras saturadas e proteínas da melhor qualidade, os peixes, frutos do mar e aves são uma das bases da alimentação mediterrânea. É recomendada a ingestão desses alimentos no mínimo duas vezes por semana. Exemplos: camarão, ostras, caranguejos, mexilhões, salmão, sardinha, atum, peru, frango, pato, entre outros.
- Derivados de leite: Queijos brancos são muito consumidos nesta região. Aqui, podem ser substituídos pelo queijo minas e os iogurtes (tipo grego), que são liberados na dieta, mas sem adição de açúcar ou sabores.
- Ervas e temperos: ervas e temperos são liberados, porém, devem ser frescos e naturais. Opções muito utilizadas são: alho, manjericão, hortelã, alecrim, sálvia, noz-moscada, pimenta, canela, entre outros. O uso de sal deve ser moderado.
- Café e chá: café e chá são bebidas liberadas para consumo, porém, devem ser adoçados naturalmente (com mel) ou consumidos sem nenhum tipo de adoçante.
- Vinho: o vinho tinto possui propriedade antioxidante e é muito consumido na região mediterrânea. Por isso, ele é liberado para ser consumido nas refeições com moderação. A bebida não é obrigatória na dieta.
Exemplos de refeições da Dieta do Mediterrâneo
Café da Manhã
- 1 xícara de chá verde (sem açúcar e adoçantes); 1 cacho de uvas verdes; 1 fatia de pão integral, com queijo branco, tomates cerejas, manjericão e azeite.
Lanche da Manhã
- 1 porção pequena de oleaginosas (como castanha, castanha de caju, castanha do pará ou amendoim).
Almoço
- 1 salada de folhas diversas (alface, rúcula, alface roxa, entre outras); 1 posta de peixe assada no azeite com ervas; 1 porção de salada de frutas (com kiwi, frutas vermelhas e outras de sua preferência).
Lanche da Tarde
- iogurte natural desnatado com frutas vermelhas.
Jantar
- 1 prato fundo de sopa de legumes; 1 taça de vinho tinto.
Ceia
- 1 xícara de chá de maçã com canela.
A Dieta do Mediterrâneo foi considerada uma das melhores dietas de 2020 e as razões para isso são óbvias. Além de emagrecer, ela cuida de sua saúde, mostrando uma opção mais saudável, seja no estilo de vida como em sua alimentação.
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Por Luiza Nascimento – Redação Fala!
