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Como perder 10kg em um mês de forma rápida e saudável

Perder 10kg em um único mês pode parecer uma tarefa difícil, mas dar um passo de cada vez e fazer algumas pequenas modificações em sua dieta e estilo de vida podem tornar a perda de peso em pouco tempo algo possível.

Ao fazer algumas pequenas alterações em sua rotina diária, você pode perder com segurança até 10kg em apenas um mês, atingindo seus objetivos de perda de peso com rapidez e facilidade.

Aqui estão 8 etapas simples para perder 10kg em um único mês.

Como perder 10kg em um mês

O objetivo é interessante, mas pode parecer inalcançável no primeiro momento. Por isso, separamos alguns passos importantíssimos para facilitar o processo de emagrecimento rápido e saudável.

1 – Perder 10kg em um mês: exercícios

O exercício aeróbico – também conhecido como cardio – é um tipo de atividade física que aumenta a frequência cardíaca para queimar mais calorias e fortalecer o coração e os pulmões.

Exercícios aeróbicos são uma dos métodos para perder 10 kg em um mês.
Exercícios aeróbicos são uma dos métodos para perder 10kg em um mês. | Foto: Reprodução.

Para obter melhores resultados, tente praticar, pelo menos, de 20 a 40 minutos de exercício aeróbico diariamente – ou cerca de 150 a 300 minutos por semana.

Aliás, caminhar, correr, praticar boxe e andar de bicicleta são apenas algumas formas de cardio que podem aumentar a perda de peso rapidamente e garantir 10kg a menos em um mês.

5 sugestões de exercícios:

  1. Corrida/Corrida de Alta Intensidade: Correr é um dos exercícios aeróbicos mais eficazes para queimar calorias. Além disso, a corrida de alta intensidade, como o treino intervalado de alta intensidade (HIIT), pode aumentar a taxa metabólica e queimar gordura por horas após o exercício.
  2. Natação: A natação é uma excelente opção de exercício aeróbico de baixo impacto que trabalha todos os principais grupos musculares do corpo. Ela também ajuda a melhorar a resistência cardiovascular e a queimar calorias de forma eficaz.
  3. Ciclismo: Seja ao ar livre ou em uma bicicleta ergométrica, o ciclismo é um ótimo exercício aeróbico para perder peso. Além de ser suave para as articulações, o ciclismo também pode ser uma forma eficaz de transporte, o que significa que você pode incorporá-lo facilmente em sua rotina diária.
  4. Pular Corda: Pular corda é um exercício aeróbico simples, mas extremamente eficaz. Ele queima muitas calorias em pouco tempo e também ajuda a melhorar a coordenação, equilíbrio e resistência.
  5. Dança Aeróbica: A dança aeróbica é uma forma divertida de exercício que combina movimentos de dança com atividades aeróbicas. Existem diferentes estilos de dança aeróbica, como zumba e aeróbica de alto impacto, que podem ajudar a queimar calorias e melhorar a aptidão cardiovascular.

2 – Perder 10kg em um mês: Dieta

Reeducação Alimentar

A reeducação alimentar é um passo fundamental para perder, pelo menos, 10kg em um mês. Essa mudança alimentar garante que você mantenha seu peso a longo prazo, algo que outras dietas, de fato, não permitem. Além disso, a reeducação alimentar não é uma simples dieta, mas sim uma mudança em seu hábito alimentar.

Os princípios básicos da reeducação alimentar são:

  • Consumir alimentos in natura ou minimamente processados;
  • Reduzir a ingestão de óleos, gorduras, sal e açúcar em suas refeições;
  • Comer regularmente e com atenção;
  • Prepare suas refeições, um garantido que será utilizado e como será feita a comida;
  • Planeje sua alimentação e organize seu dia para que todas as refeições sejam realizadas;
  • Beba 2L de água por dia (ou outros líquidos sem açúcar ou adoçante);
  • Crie uma rotina de exercícios físicos.

Carboidratos refinados são baixos em nutrientes e causam picos nos níveis de açúcar no sangue. Isso aumenta a fome e o armazenamento de energia como gordura no corpo. Pesquisas mostram que uma maior ingestão de carboidratos refinados pode estar ligada ao maior peso corporal e aumento da gordura da barriga.

Corte os carboidratos refinados. para perder peso.
Corte os carboidratos refinados. para perder peso. | Foto: Reprodução

Sacie-se com legumes

Os vegetais são incrivelmente densos em nutrientes, fornecendo amplas vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras para um baixo número de calorias.

Um estudo mostrou que cada aumento de 100 gramas no consumo diário de vegetais estava associado a 0,5 kg de perda de peso ao longo de seis meses.

Outra grande revisão de 17 estudos em mais de 500.000 pessoas constatou que aqueles que ingeriram mais vegetais tiveram um risco 17% menor de estar com sobrepeso ou obesidade.

3 – Perder 10kg em um mês: contando calorias

Para perder peso, pelo menos 10kg em um mês, você precisa gastar mais calorias do que consome, seja diminuindo sua ingestão calórica ou aumentando sua atividade física diária.

Contar calorias pode mantê-lo responsável e aumenta a conscientização de como sua dieta pode afetar sua perda de peso.

Contar calorias auxilia a perder peso.
Contar calorias auxilia a perder peso. | Foto: Reprodução.

No entanto, lembre-se de que cortar apenas calorias não é considerado uma estratégia sustentável para perda de peso a longo prazo; portanto, combine-a com outras modificações de dieta e estilo de vida.

Gravar seu número de calorias ingeridas por dia com um aplicativo ou um diário de comidas é uma boa maneira de começar.

4 – Perder 10kg em um mês: sono

Definir um horário de sono regular e cumpri-lo pode ser outro fator importante para a perda de peso bem-sucedida, especialmente se você estiver tentando perder 10kg em um mês.

Uma boa noite de sono pode ajudar a perder 10kg em um mês.
Uma boa noite de sono pode ajudar a perder 10kg em um mês. | Foto: Reprodução.

De acordo com um pequeno estudo, privar nove homens do sono por uma única noite resultou em aumentos significativos na fome e nos níveis de grelina, o hormônio que estimula o apetite.

Tente dormir por pelo menos de 7 a 8 horas por noite, definindo um horário regular para o sono e minimizando as distrações antes de dormir para otimizar seu ciclo de sono e alcançar seus objetivos de perda de peso.

5 – Perder 10kg em um mês: Resistência

O treino de resistência é um tipo de atividade física que envolve trabalhar contra algum tipo de peso para construir músculos e aumentar a força.

Além de outros benefícios à saúde associados ao treinamento resistido, ele pode aumentar o metabolismo para facilitar ainda mais a perda de peso. Portanto, pratique musculação, calistenia ou qualquer treino de resistência – Crossfit, por exemplo.

Perder 10kg em um mês fazendo crossfit.
Crossfit é uma excelente opção de treino de resistência. | Foto: Reprodução.

O uso de equipamentos de ginástica ou a realização de exercícios com peso corporal em casa são duas maneiras fáceis e eficazes de iniciar o treinamento de resistência e melhorar a perda de peso. Além disso, tornar seu corpo e musculos mais resistentes, irá mudar sua experiência no dia a dia.

6 – Perder 10kg em um mês: Jejum

O jejum intermitente são jejuns com duração de 16 a 24 horas. Esse método reduz a quantidade que você come, limitando o período de tempo em que os alimentos são consumidos, possivelmente aumentando a perda de peso, que pode chegar a 10kg em um mês.

O jejum intermitente é uma dieta eficaz que promove a perda de até 10 kg em um mês.
O jejum intermitente é uma dieta eficaz que promove a perda de até 10 kg em um mês. | Foto: Reprodução.

Também aumenta os níveis de hormônio do crescimento humano (HGH), um hormônio importante que preserva a massa corporal magra e aumenta a perda de gordura.

Tipos de jejum intermitente

A princípio, existem muitas maneiras diferentes de fazer jejum intermitente. Muitos geralmente envolvem escolher uma janela de 8 a 10 horas para restringir a ingestão de alimentos todos os dias. Todavia, encontre um método que funcione para você e sua agenda.

Essa mudança de cardápio não tem por objetivo o emagrecimento, pois visa a manutenção da saúde, sendo a perda de peso uma consequência desse ato. O processo de reeducação alimentar necessita de orientação médica, pois apenas ela poderá lhe orientar nesse processo, que é gradual, em que a alimentação anterior deve ser considerada. Além disso, um profissional poderá lhe indicar quantos quilos devem ser eliminados ou, em alguns casos, adquiridos.

Perder 10kg em um mês: Disciplina

Disciplina é o segredo para o emagrecimento.
Disciplina é o segredo para o emagrecimento. Foto: Freepik.

Embora perder 10kg em um mês pareça difícil, é possível modificar a dieta e estilo de vida. Decerto, com algumas mudanças, o foco e disciplina trarão imenso benefício na estética e saúde. Mas para isso, sobretudo, é necessário ter disciplina.

Nesse sentido, dê um passo de cada vez e faça algumas pequenas alterações a cada semana para perder peso com segurança e sustentabilidade. Assim, você manterá a gordura extra afastada por um longo período.

Com um pouco de paciência, trabalho duro, e sobretudo disciplina, você pode atingir suas metas de perda de peso e melhorar sua saúde geral no processo.

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