Como perder 10kg em um mês de forma rápida e saudável
Menu & Busca
Como perder 10kg em um mês de forma rápida e saudável

Como perder 10kg em um mês de forma rápida e saudável

Home > Lifestyle > Saúde > Como perder 10kg em um mês de forma rápida e saudável

Perder 10kg em um único mês pode parecer uma tarefa difícil, mas dar um passo de cada vez e fazer algumas pequenas modificações em sua dieta e estilo de vida podem tornar a perda de peso em pouco tempo algo possível.

Ao fazer algumas pequenas alterações em sua rotina diária, você pode perder com segurança até 10kg em apenas um mês, atingindo seus objetivos de perda de peso com rapidez e facilidade.

Aqui estão 8 etapas simples para perder 10kg em um único mês.

Como perder 10kg em um mês

1- Faça exercícios aeróbicos

O exercício aeróbico – também conhecido como cardio – é um tipo de atividade física que aumenta a frequência cardíaca para queimar mais calorias e fortalecer o coração e os pulmões.

Exercícios aeróbicos são uma dos métodos para perder 10 kg em um mês.
Exercícios aeróbicos são uma dos métodos para perder 10kg em um mês. | Foto: Reprodução.

Para obter melhores resultados, tente praticar, pelo menos, de 20 a 40 minutos de exercício aeróbico diariamente – ou cerca de 150 a 300 minutos por semana.

Caminhar, correr, praticar boxe, andar de bicicleta e nadar são apenas algumas formas de cardio que podem aumentar a perda de peso rapidamente e garantir 10kg a menos em um mês.

2- Corte os carboidratos refinados

Carboidratos refinados, que são baixos em nutrientes, causam picos nos níveis de açúcar no sangue, o que aumenta a fome e o armazenamento de energia como gordura no corpo. Pesquisas mostram que uma maior ingestão de carboidratos refinados pode estar ligada ao maior peso corporal e aumento da gordura da barriga.

Corte os carboidratos refinados. para perder peso.
Corte os carboidratos refinados. para perder peso. | Foto: Reprodução

3 – Comece a contar as calorias

Para perder peso, pelo menos 10kg em um mês, você precisa gastar mais calorias do que consome, seja diminuindo sua ingestão calórica ou aumentando sua atividade física diária.

Contar calorias pode mantê-lo responsável e aumenta a conscientização de como sua dieta pode afetar sua perda de peso.

Contar calorias auxília a perder peso.
Contar calorias auxília a perder peso. | Foto: Reprodução.

No entanto, lembre-se de que cortar apenas calorias não é considerado uma estratégia sustentável para perda de peso a longo prazo; portanto, combine-a com outras modificações de dieta e estilo de vida.

Gravar seu número de calorias ingeridas por dia com um aplicativo ou um diário de comidas é uma boa maneira de começar.

4 – Durma o suficiente todas as noites

Definir um horário de sono regular e cumpri-lo pode ser outro fator importante para a perda de peso bem-sucedida, especialmente se você estiver tentando perder 10kg em um mês.

Uma boa noite de sono pode ajudar a perder 10kg em um mês.
Uma boa noite de sono pode ajudar a perder 10kg em um mês. | Foto: Reprodução.

De acordo com um pequeno estudo, privar nove homens do sono por uma única noite resultou em aumentos significativos na fome e nos níveis de grelina, o hormônio que estimula o apetite.

Tente dormir por pelo menos de 7 a 8 horas por noite, definindo um horário regular para o sono e minimizando as distrações antes de dormir para otimizar seu ciclo de sono e alcançar seus objetivos de perda de peso.

5 – Pratique musculação, calistenia ou qualquer treino de resistência

O treino de resistência é um tipo de atividade física que envolve trabalhar contra algum tipo de peso para construir músculos e aumentar a força.

Além de outros benefícios à saúde associados ao treinamento resistido, ele pode aumentar o metabolismo para facilitar ainda mais a perda de peso.

Perder 10kg em um mês fazendo crossfit.
Crossfit é uma excelente opção de treino de resistência. | Foto: Reprodução.

O uso de equipamentos de ginástica ou a realização de exercícios com peso corporal em casa são duas maneiras fáceis e eficazes de iniciar o treinamento de resistência e melhorar a perda de peso.

6 – Pratique o jejum intermitente

O jejum intermitente são jejuns com duração de 16 a 24 horas. Esse método pode reduzir a quantidade que você come, limitando o período de tempo em que os alimentos são consumidos, possivelmente aumentando a perda de peso, que pode chgar a 10kg em um mês.

O jejum intermitente é uma dieta eficaz que promove a perda de até 10 kg em um mês.
O jejum intermitente é uma dieta eficaz que promove a perda de até 10 kg em um mês. | Foto: Reprodução.

Também pode aumentar os níveis de hormônio do crescimento humano (HGH), um hormônio importante que demonstrou aumentar a perda de gordura e preservar a massa corporal magra.

Existem muitas maneiras diferentes de fazer jejum intermitente. Muitos geralmente envolvem escolher uma janela de 8 a 10 horas para restringir a ingestão de alimentos todos os dias. Encontre um método que funcione para você e sua agenda.

7 – Sacie-se com legumes

Os vegetais são incrivelmente densos em nutrientes, fornecendo amplas vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras para um baixo número de calorias.

Um estudo mostrou que cada aumento de 100 gramas no consumo diário de vegetais estava associado a 0,5 kg de perda de peso ao longo de seis meses.

Outra grande revisão de 17 estudos em mais de 500.000 pessoas constatou que aqueles que ingeriram mais vegetais tiveram um risco 17% menor de estar com sobrepeso ou obesidade.

Adicionar fibras à sua alimentação.
Adicionar fibras à sua alimentação. | Foto: Reprodução.

8 – Reeducação Alimentar

A reeducação alimentar é um passo fundamental para perder, pelo menos, 10kg em um mês. Essa mudança alimentar garante que você mantenha seu peso a longo prazo, algo que outras dietas não permitem. Além disso, a reeducação alimentar não é uma simples dieta, mas sim uma mudança em seu hábito alimentar.

Uma das melhores maneiras de perder 10kg em um mês.
Uma das melhores maneiras de perder 10kg em um mês. | Foto: Reprodução.

Essa mudança de cardápio não tem por objetivo o emagrecimento, pois é uma mudança que visa a manutenção da saúde, sendo a perda de peso uma consequência desse ato. O processo de reeducação alimentar necessita de orientação médica, pois apenas ela poderá lhe orientar nesse processo, que é gradual, em que a alimentação anterior deve ser considerada. Além disso, um profissional poderá lhe indicar quantos quilos devem ser eliminados ou, em alguns casos, adquiridos.

Os princípios básicos da reeducação alimentar são:

  • Consumir alimentos in natura ou minimamente processados;
  • Reduzir a ingestão de óleos, gorduras, sal e açúcar em suas refeições;
  • Comer regularmente e com atenção;
  • Prepare suas refeições, um garantido que será utilizado e como será feita a comida;
  • Planeje sua alimentação e organize seu dia para que todas as refeições sejam realizadas;
  • Beba 2L de água por dia (ou outros líquidos sem açúcar ou adoçante);
  • Crie uma rotina de exercícios físicos.

Disciplina

Embora perder 10kg em um mês possa parecer um objetivo muito difícil, é possível fazer algumas modificações simples em sua dieta e estilo de vida que lhe trarão imenso benefício tanto na estética quanto na saúde. Mas para isso, sobretudo, é necessário ter disciplina.

Dê um passo de cada vez e faça algumas pequenas alterações a cada semana para perder peso com segurança e sustentabilidade, mantendo a gordura extra afastada por um longo período.

Com um pouco de paciência e trabalho duro, e sobretudo disciplina, você pode atingir suas metas de perda de peso e melhorar sua saúde geral no processo.

Tags mais acessadas