Quando você está tentando perder peso, o café da manhã pode definir o tom para o resto do seu dia. Consumir os alimentos errados pode aumentar seus desejos e diminuir suas chances de emagrecer antes mesmo do dia começar.
Por outro lado, escolher os alimentos certos pode reduzir os desejos e mantê-lo satisfeito até a hora do almoço para minimizar os lanches e facilitar a perda de peso.
Veja quais alimentos saudáveis ajudam a emagrecer:
Ovos
Rico em proteínas, em vitaminas e minerais importantes, como selênio e riboflavina, os ovos são uma verdadeira potência da nutrição.
Graças ao seu alto teor de proteínas, os ovos podem reduzir o apetite quando ingeridos no café da manhã para dar um grande impulso à perda de peso.
Por exemplo, um estudo em 30 mulheres com sobrepeso mostrou que comer ovos no café da manhã aumentou, significativamente, os sentimentos de saciedade e reduziu a ingestão de alimentos no final do dia, em comparação com comer um pãozinho.
Da mesma forma, outro estudo realizado em 152 adultos constatou que a substituição de um café da manhã com bagel por ovos resultou em 65% mais perda de peso e uma diminuição 34% maior na circunferência da cintura durante um período de oito semanas.
De cozidos a mexidos e com o lado ensolarado, existem muitas maneiras diferentes de aproveitar o alimento.
Assim, tente cozinhar dois ou três ovos em qualquer estilo e combine-os com uma porção de seus legumes favoritos para um café da manhã nutritivo e delicioso.
Gérmen de trigo
O gérmen de trigo é um componente do grão de trigo que contém uma quantidade concentrada de vitaminas e minerais, incluindo manganês, tiamina e selênio. Também é rico em fibras, com quase 4 gramas de fibra em cada porção de 28 gramas.
Pesquisas mostram que aumentar a ingestão de fibras de cereais pode beneficiar a perda de peso. Portanto, em um estudo feito, comer um cereal rico em fibras foi eficaz na redução do apetite e na ingestão de alimentos, além de ajudar a estabilizar o açúcar no sangue após uma refeição.
Outra pesquisa acompanhou mais de 27 mil homens por um período de oito anos e constatou que uma maior ingestão de fibra de cereais estava associada a um menor risco de ganho de peso.
Tente usar o gérmen de trigo como cobertura de aveia, smoothies ou tigelas de iogurte para adicionar um pouco de crocância e algumas fibras extras ao café da manhã.
Bananas
Ricas em fibras, mas baixas em calorias, as bananas são uma ótima alternativa aos cereais açucarados para o café da manhã para satisfazer o seu gosto por doces pela manhã.
Uma banana média tem pouco mais de 100 calorias e ainda contém 3 gramas de fibra alimentar – eliminando até 12% de suas necessidades diárias de fibra de uma só vez. Assim, a fibra ajuda a retardar o esvaziamento do estômago para conter os desejos e mantê-lo mais saciado por mais tempo.
Vários estudos descobriram que aumentar a ingestão de fibras de frutas e vegetais está associado ao aumento da perda de peso. Além disso, as bananas verdes são uma boa fonte de amido resistente, um tipo de amido que o estômago e o intestino delgado não digerem.
Pesquisas sugerem que o amido resistente pode ajudar a reduzir a ingestão de alimentos e diminuir a gordura da barriga.
As bananas podem ser apreciadas sozinhas ou fatiadas, podendo acompanhar iogurtes, pães integrais e outros. Você também pode adicionar bananas verdes ao seu smoothie da manhã para obter uma boa dose de amido resistente.
Iogurte
Cremoso, delicioso e gratificante, o iogurte é um excelente complemento para uma dieta de perda de peso. Em particular, o iogurte grego fornece uma grande porção de proteína em cada porção, tornando-o um alimento ideal para o café da manhã.
Um estudo em 20 mulheres constatou que o consumo de iogurte rico em proteínas como lanche diminuiu os níveis de fome e reduziu a ingestão de alimentos em 100 calorias no final do dia, em comparação com lanches não saudáveis, como chocolate e bolachas.
Outro experimento em 8.516 pessoas mostrou que aqueles que ingeriam pelo menos sete porções de iogurte por semana tinham um risco menor de estar acima do peso ou obesos em comparação com aqueles que não consumiam regularmente iogurte.
Tente combinar uma xícara (285 gramas) de iogurte grego com frutas mistas, sementes de chia ou germe de trigo para um café da manhã especialmente nutritivo.
Batidos
Os smoothies não são apenas uma maneira rápida e fácil de obter uma dose concentrada de nutrientes, mas também são um item conveniente para o café da manhã e que pode acelerar a perda de peso.
Como você pode personalizar seus ingredientes, você pode personalizar sua bebida para atender às suas preferências pessoais. Assim, preencher seus smoothies com vegetais e frutas de baixa caloria pode aumentar a ingestão de fibras para ajudar você a se sentir mais satisfeito por mais tempo.
Coloque alguns ingredientes ricos em proteínas, como nozes, sementes ou proteínas em pó, para promover sentimentos de plenitude e combater os desejos. No entanto, lembre-se de que os smoothies podem, rapidamente, se transformar em bombas de calorias se você exagerar nos ingredientes de alto teor calórico.
Para um smoothie fácil para perda de peso, misture uma xícara (240 ml) de leite com um punhado de folhas verdes, duas colheres de sopa (28 gramas) de sementes de chia e uma xícara (144 gramas) de morangos.
Aproveite o seu smoothie durante toda a manhã para resistir aos lanches e desejos.
Café
Alguns estudos descobriram que sua xícara de café da manhã pode trazer grandes benefícios para a perda de peso. Devido ao seu teor de cafeína, ele pode ajudar na perda de peso, aumentando o metabolismo e a queima de gordura.
De acordo com um pequeno estudo em oito homens, o consumo de cafeína aumentou o metabolismo em 13% e aumentou a quebra de gordura. Outra experiência realizada em 58.157 adultos mostrou que o café pode ajudar no controle de peso a longo prazo, pois o aumento da ingestão de café foi associado a um menor ganho de peso ao longo de um período de 12 anos.
Embora o café possa não ser um café da manhã equilibrado por conta própria, você pode combiná-lo facilmente com seus alimentos saudáveis favoritos para dar um upgrade na refeição da manhã.
Apenas não exagere no açúcar ou no creme, pois eles adicionam calorias e negam algumas das propriedades potenciais de promoção da saúde do café.
Kiwis
Com alto teor de vitamina C, vitamina K e potássio, os kiwis oferecem um perfil nutritivo impressionante. Eles também são uma excelente fonte de fibra – apenas um copo (177 gramas) fornece até 21% de suas necessidades diárias (26).
Um estudo em 83 mulheres mostrou que uma dieta rica em fibras e restrita a calorias era eficaz para reduzir o apetite e a preocupação com os alimentos, além de diminuir o peso corporal, a gordura corporal e a circunferência da cintura.
Além disso, os kiwis contêm um tipo específico de fibra chamado pectina, que demonstrou aumentar a sensação de saciedade, diminuir o apetite e aumentar a perda de peso. Eles também atuam como um laxante natural, estimulando o movimento do trato digestivo para apoiar a regularidade e ajudá-lo a perder, temporariamente, o peso da água
Kiwis fatiados dão um ótimo impulso no café da manhã. Você também pode adicioná-los ao iogurte, smoothies ou cereais.
Chá verde
Dê uma olhada nos ingredientes de quase qualquer pílula de dieta ou suplemento para queima de gordura e há uma boa chance de você encontrar chá verde. Ele tem sido estudado extensivamente por seu metabolismo e capacidade de queima de gordura.
Por exemplo, um pequeno estudo em 23 pessoas descobriu que tomar três cápsulas de extrato de chá verde aumentou a queima de gordura em 17% em apenas 30 minutos. Pesquisa em 10 adultos mostrou que o extrato de chá verde acelerou o metabolismo e aumentou a queima de calorias em um período de 24 horas em 4%.
Da mesma forma, um estudo realizado em 31 adultos constatou que consumir uma bebida contendo cafeína, cálcio e certos compostos encontrados no chá verde três vezes ao dia por três dias aumentou o número de calorias queimadas por dia em 106 calorias.
Existem maneiras ilimitadas de desfrutar de chá verde pela manhã. Tente adicionar um pouco de limão, regando um pouco de mel ou preparando o chá com gengibre ou hortelã para dar um toque saboroso ao seu copo.
Sementes de Chia
Pequenas, mas poderosas, sementes de chia são um excelente complemento para o café da manhã. Eles são ricos em fibras e podem absorver água para formar um gel, que se expande no estômago para ajudar você a se sentir mais cheio por mais tempo.
Eles também são ricos em proteínas, o que pode retardar o esvaziamento do estômago e reduzir os níveis de grelina, o hormônio responsável por estimular a fome. Um estudo em 11 adultos descobriu que comer sementes de chia cozidas em pão branco reduzia o apetite e os níveis de açúcar no sangue.
Outra análise de 12 semanas, em 19 pessoas, mostrou que 35 gramas de farinha de chia diariamente reduziam, significativamente, o peso corporal e a circunferência da cintura.
Tente fazer um parfait de café da manhã com sementes de chia misturando 28 gramas de sementes de chia com um copo (245 gramas) de iogurte em uma tigela ou frasco de vidro. Deixe a mistura de molho por cerca de 30 minutos para permitir que as sementes inchem, depois, cubra com uma xícara e meia (74 gramas) de suas frutas favoritas.
As sementes de chia também fazem uma adição deliciosa e nutritiva aos chás, smoothies ou aveia durante a noite.
Aveia
A aveia é uma opção saudável e deliciosa para o café da manhã, especialmente se você deseja perder peso. A aveia é baixa em calorias, mas rica em fibras e proteínas – dois nutrientes que afetam o apetite e o controle de peso. Em particular, a aveia é uma excelente fonte de beta-glucana, um tipo de fibra que afeta tudo, desde a função imunológica à saúde do coração.
Pesquisas mostram que o beta-glucano pode equilibrar os níveis de açúcar no sangue, trabalhando para evitar picos e batidas que podem aumentar seu apetite.
Um experimento em 14 adultos com excesso de peso também mostrou que consumir quantidades maiores de beta-glucana levou a níveis mais altos de peptídeo YY, um hormônio que regula a ingestão de alimentos pela redução do apetite.
Tente combinar uma xícara (235 gramas) de aveia cozida com meia xícara (74 gramas) de frutas, uma colher de sopa (7 gramas) de linhaça moída e um punhado de amêndoas para uma refeição matinal rica em fibras e rica em energia.
Linhaça
As sementes de linhaça são carregadas com fibra viscosa, um tipo de fibra solúvel que absorve a água para formar um gel no intestino. Análises mostram que a fibra solúvel é especialmente eficaz na redução da digestão, o que poderia ajudar a diminuir o apetite e a ingestão calórica para ajudar na perda de peso.
Pesquisas sugerem que a adição de linhaça à sua dieta pode ter um efeito poderoso na perda de peso e no controle do apetite. Um pequeno estudo constatou que consumir uma bebida feita com sementes de linho aumentava a sensação de saciedade e reduzia o apetite, em comparação com uma bebida adoçada com açúcar.
Da mesma forma, um estudo em 18 homens mostrou que os pães com adição de fibra de linhaça suprimiam o apetite e aumentavam a plenitude mais do que os pães comuns.
As sementes de linhaça são versáteis e fáceis de desfrutar. As sementes de linhaça moídas podem ser polvilhadas com cereais, usadas para engrossar o smoothie da manhã ou até mesmo misturadas na água para aumentar a ingestão de fibras.
