Emagrecer com saúde e com rapidez às vezes parece uma tarefa quase impossível. No entanto, para perder alguns quilos não é preciso uma revisão completa da sua dieta e estilo de vida: com algumas pequenas alterações em sua rotina matinal, você pode emagrecer e manter seu peso com saúde.
Este artigo da Healthline lista 10 hábitos matinais simples para ajudar seus esforços na perda de peso.
Coma um café da manhã rico em proteínas
Há uma boa razão para o café da manhã ser considerado a refeição mais importante do dia.
O que você come no café da manhã pode definir o seu dia inteiro. Determina se você se sentirá satisfeito até o almoço ou se estará indo para a loja de doces perto do trabalho antes do meio-dia.
Comer um café da manhã rico em proteínas pode ajudar a reduzir os desejos comida e assim ajudar na perda de peso. Em um estudo em 20 meninas adolescentes, comer um café da manhã rico em proteínas reduziu os desejos pós-refeição mais efetivamente do que um café da manhã normal em proteínas.
A proteína também pode ajudar na perda de peso, diminuindo os níveis de grelina, o “hormônio da fome”, responsável pelo aumento do apetite.
Para ajudar a começar bem o seu dia, considere fontes de proteína como ovos, carnes, iogurte grego, queijo cottage, nozes e sementes de chia.
Beba muita água
Começar a manhã com um copo ou dois de água é uma maneira fácil de melhorar a perda de peso.
A água pode ajudar a aumentar seu gasto de energia ou o número de calorias que seu corpo queima por pelo menos 60 minutos. Um pequeno estudo diz que beber 500 ml de água leva a um aumento de 30% na taxa metabólica, em média.
Além disso, a água potável pode reduzir o apetite e a ingestão de alimentos em algumas pessoas. Um estudo em 24 adultos mostrou que beber 500 ml de água reduziu o número de calorias consumidas no café da manhã em 13%.
Começar a manhã com água e manter-se bem hidratado durante o dia é uma ótima maneira de aumentar a perda de peso com o mínimo esforço.
Anote seu peso toda manhã
Pisar na balança e se pesar todas as manhãs pode ser um método eficaz para aumentar a motivação e melhorar o autocontrole. Vários estudos associaram o peso diário a uma maior perda de peso.
Por exemplo, um estudo em 47 pessoas constatou que aqueles que se pesavam diariamente perdiam cerca de 6 kg a mais em seis meses do que aqueles que se pesavam com menos frequência.
Pesar-se todas as manhãs também pode ajudar a promover hábitos e comportamentos saudáveis que podem ajudar a emagrecer. Para obter melhores resultados, pese-se logo quando acordar. Faça isso depois de usar o banheiro e antes de comer ou beber qualquer coisa.
Além disso, lembre-se de que seu peso pode variar diariamente e pode ser influenciado por vários fatores. Concentre-se no cenário geral e procure tendências gerais de perda de peso, em vez de se fixar nas pequenas mudanças do dia-a-dia.
Exponha-se um pouco ao sol
Abrir as cortinas para permitir a entrada de luz do sol ou passar alguns minutos extras ao ar livre todas as manhãs pode ajudar a impulsionar sua perda de peso.
Um pequeno estudo constatou que a exposição a níveis moderados de luz em determinados momentos do dia pode influenciar o peso.
Além disso, um estudo em animais descobriu que a exposição à radiação ultravioleta ajudou a suprimir o ganho de peso em camundongos alimentados com uma dieta rica em gordura.
A exposição à luz solar também é a melhor maneira de atender às suas necessidades de vitamina D. Alguns estudos descobriram que atender aos requisitos de vitamina D pode ajudar na perda de peso e até impedir o ganho de peso.
A quantidade de exposição ao sol necessária pode variar de acordo com o seu tipo de pele, a estação e a sua localização. No entanto, deixar entrar a luz do sol ou ficar sentado sob o sol por 10 a 15 minutos todas as manhãs pode ter um efeito benéfico na perda de peso.
Faça algum exercício físico
Começar alguma atividade física logo de manhã pode ajudar a emagrecer rapidamente. O exercício pela manhã pode ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis ao longo do dia. Baixo nível de açúcar no sangue pode resultar em muitos sintomas negativos, incluindo fome excessiva.
Um estudo em 35 pessoas com diabetes tipo 1 mostrou que malhar de manhã estava associado a um melhor controle do açúcar no sangue.
No entanto, esses estudos se concentraram em populações muito específicas e mostram uma associação, e não uma causa. São necessárias mais pesquisas sobre os efeitos do exercício matinal na população em geral.
Em resumo, alguns estudos descobriram que o exercício matinal pode estar associado a um aumento da saciedade e a um melhor controle do açúcar no sangue.
Durma mais
Ir para a cama um pouco mais cedo para dormir um pouco mais pode ajudar a aumentar a perda de peso.
Vários estudos descobriram que a privação do sono pode estar associada a um aumento do apetite. Um pequeno estudo constatou que a restrição do sono aumentava a fome e os desejos, especialmente para alimentos ricos em carboidratos e calorias.
Estabelecer um horário de sono saudável é um componente crítico da perda de peso, além de comer bem e se exercitar. Para maximizar seus resultados, procure pelo menos oito horas de sono por noite.
Mude seu trajeto
Embora dirigir seja uma das maneiras mais convenientes de trabalhar, pode não ser que não seja tão bom para a sua cintura.
Pesquisas mostram que caminhar, andar de bicicleta ou usar o transporte público pode estar relacionado a um menor peso corporal e menor risco de ganho de peso. Um estudo acompanhou 822 pessoas ao longo de quatro anos e descobriu que aqueles que viajavam de carro tendiam a ganhar mais peso do que os que não viajam de carro.
Da mesma forma, um estudo incluindo 15.777 pessoas mostrou que o uso de transporte público ou métodos de transporte ativos, como caminhar ou andar de bicicleta, foi associado a um índice de massa corporal e porcentagem de gordura corporal significativamente mais baixos, em comparação com o transporte privado.
Mudar a sua viagem até algumas vezes por semana pode ser uma maneira simples de aumentar a perda de peso.
Fazer algumas pequenas alterações nos seus hábitos matinais pode ser uma maneira fácil e eficaz de aumentar a perda de peso. A prática de comportamentos saudáveis pela manhã também pode iniciar o seu dia com o pé direito e prepará-lo para o sucesso.
Para obter melhores resultados, combine esses hábitos matinais com uma dieta equilibrada e um estilo de vida saudável.
