Emagrecer 10kg em um único mês pode parecer uma tarefa difícil, mas dar um passo de cada vez e fazer algumas pequenas modificações em sua dieta e estilo de vida podem tornar a perda de peso em pouco tempo algo possível.
Ao fazer algumas pequenas alterações em sua rotina diária, você pode emagrecer com segurança, atingindo seus objetivos de perda de peso com rapidez e facilidade.
Confira, a seguir, 7 etapas simples e fáceis para emagrecer 10kg em um único mês.
Como emagrecer 10kg em um mês
1 – Faça exercícios aeróbicos
O exercício aeróbico – também conhecido como cardio – é um tipo de atividade física que aumenta a frequência cardíaca para queimar mais calorias e, principalmente, fortalecer o coração e os pulmões.
Nesse sentido, para obter melhores resultados, tente praticar pelo menos 20 a 40 minutos de exercício aeróbico diariamente – ou cerca de 150 a 300 minutos por semana.
Caminhar, correr, praticar boxe, andar de bicicleta e nadar são apenas algumas formas de cardio que podem aumentar a perda de peso rapidamente.
2 – Corte os carboidratos refinados
Carboidratos refinados, que são baixos em nutrientes, causam picos nos níveis de açúcar no sangue, o que aumenta a fome e o armazenamento de energia como gordura no corpo. Pesquisas mostram que uma maior ingestão de carboidratos refinados pode estar ligada ao maior peso corporal e aumento da gordura da barriga.
3 – Comece a contar as calorias
Para emagrecer até 10kg, você precisa gastar mais calorias do que consome, seja diminuindo sua ingestão calórica ou aumentando sua atividade física diária.
Contar calorias pode mantê-lo responsável e aumenta a conscientização de como sua dieta pode afetar sua perda de peso.
No entanto, lembre-se de que cortar apenas calorias não é considerado uma estratégia sustentável para perda de peso a longo prazo; portanto, combine-a com outras modificações de dieta e estilo de vida.
Gravar seu número de calorias ingeridas por dia com um aplicativo ou um diário de comidas é uma boa maneira de começar.
4 – Durma o suficiente todas as noites
Definir um horário de sono regular e cumpri-lo pode ser outro fator importante para a perda de peso bem-sucedida, especialmente se você estiver tentando emagrecer 10kg em um mês.
De acordo com um pequeno estudo, privar nove homens do sono por uma única noite resultou em aumentos significativos na fome e nos níveis de grelina, o hormônio que estimula o apetite.
Tente dormir por pelo menos 7 a 8 horas por noite, definindo um horário regular para o sono e minimizando as distrações antes de dormir para otimizar seu ciclo de sono e alcançar seus objetivos de perda de peso.
5 – Pratique musculação, calistenia ou qualquer treino de resistência
O treino de resistência é um tipo de atividade física que envolve trabalhar contra algum tipo de peso para construir músculos e aumentar a força.
Além de outros benefícios à saúde associados ao treinamento resistido, ele pode aumentar o metabolismo para facilitar ainda mais a perda de peso.
O uso de equipamentos de ginástica ou a realização de exercícios com peso corporal em casa são duas maneiras fáceis e eficazes de iniciar o treinamento de resistência e melhorar a perda de peso.
6 – Pratique o jejum intermitente
O jejum intermitente, que permite uma pessoa emagrecer até 10kg, são jejuns com duração de 16 a 24 horas. Em suma, esse tipo de jejum pode reduzir a quantidade que você come, limitando o período de tempo em que os alimentos são consumidos, possivelmente aumentando a perda de peso.
Também pode aumentar os níveis de hormônio do crescimento humano (HGH), um hormônio importante que demonstrou aumentar a perda de gordura e preservar a massa corporal magra.
Decerto, existem muitas maneiras diferentes de fazer jejum intermitente. Aliás, muitos geralmente envolvem escolher uma janela de 8 a 10 horas para restringir a ingestão de alimentos todos os dias. Todavia, encontre um método que funcione para você e sua agenda.
7 – Sacie-se com legumes
Os vegetais são incrivelmente densos em nutrientes, fornecendo amplas vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras para um baixo número de calorias.
Um estudo mostrou que cada aumento de 100 gramas no consumo diário de vegetais estava associado a 0,5 kg de perda de peso ao longo de seis meses.
Ademais, outra grande revisão de 17 estudos em mais de 500.000 pessoas constatou que aqueles que ingeriram mais vegetais tiveram um risco 17% menor de estar com sobrepeso ou obesidade.
8 – Retenção de líquido: saiba como evitar e desinchar
A retenção de líquido é um problema comum que pode afetar qualquer pessoa, mas é especialmente comum em mulheres. Durante o processo de perda de peso, a retenção de líquido pode ser um obstáculo, pois pode mascarar o progresso real e fazer com que você se sinta inchado e desconfortável.
A princípio, a retenção de líquido ocorre quando o corpo retém mais líquido do que o necessário. Isso pode ser causado por uma série de fatores, assim como:
- Consumo excessivo de sal
- Desequilíbrios hormonais
- Problemas de saúde, como insuficiência cardíaca ou renal
- Medicação
- Estilo de vida sedentário
Como evitar a retenção de líquido?
A princípio, o processo é diário. Portanto, aqui estão algumas dicas para evitar a retenção de líquido:
- Reduza o consumo de sal. O sal é um dos principais contribuintes para a retenção de líquido. Por isso, tente limitar a ingestão de sal a 2.300 miligramas por dia.
- Beba bastante água. A água ajuda a diluir o sal e a eliminar o excesso de líquido do corpo. É recomendado beber pelo menos 2 litros de água por dia.
- Inclua alimentos diuréticos na dieta. Alimentos diuréticos ajudam a aumentar a produção de urina, o que ajuda a eliminar o excesso de líquido do corpo. Alguns alimentos diuréticos incluem abacaxi, melancia, melão, pepino, aspargos, alface e chá verde.
- Aumente a atividade física. O exercício ajuda a melhorar a circulação e a eliminar o excesso de líquido do corpo. Então, tente praticar pelo menos 30 minutos de atividade física moderada a intensa a maioria dos dias da semana.
Como desinchar rapidamente?
Aliás, se você está retendo líquido, existem algumas medidas para desinchar rapidamente:
- Aumente a ingestão de água. A água ajuda a diluir o sal e a eliminar o excesso de líquido do corpo. É recomendado beber pelo menos 3 litros de água por dia.
- Tome um banho quente ou uma massagem. O calor ajuda a melhorar a circulação e a eliminar o excesso de líquido do corpo. O calor também pode ajudar a relaxar os músculos e aliviar a dor e o inchaço.
- Use roupas confortáveis que não apertem. Roupas apertadas podem dificultar a circulação e contribuir para a retenção de líquido.
9 – Foco, disciplina e consistência
Perder peso pode ser um desafio, mas é possível com foco, disciplina e consistência. Aliás, esses três fatores são essenciais para alcançar a perda de peso de forma saudável e sustentável.
Em primeiro lugar, Foco: é a capacidade de manter a atenção e o esforço em um objetivo. Para perder peso, é importante ter foco para seguir uma dieta saudável e praticar exercícios físicos regularmente.
Posteriormente, Disciplina: é a capacidade de seguir regras e padrões de comportamento. Para perder peso, é importante ter disciplina, principalmente, para resistir a tentações e manter a rotina de dieta e exercícios.
Em seguida, Consistência: é a capacidade de manter o mesmo nível de esforço ao longo do tempo. Para perder peso, é importante ser consistente com a dieta e os exercícios, mesmo nos dias difíceis.
Desenvolvendo foco, disciplina e consistência para perder peso:
- Defina metas realistas e mensuráveis. Objetivos claros e alcançáveis pode ajudá-lo a se manter motivado.
- Faça um plano e siga-o. Ter um plano de dieta e exercícios pode ajudá-lo a permanecer no caminho certo.
- Encontre um parceiro de emagrecimento. Ter alguém para apoiar e motivar pode ajudar a manter o foco.
- Celebre suas conquistas. Reconhecer seu progresso pode ajudá-lo a permanecer motivado, de fato.
Embora emagrecer 10kg em um mês possa parecer um objetivo muito difícil, é possível fazer algumas modificações simples em sua dieta e estilo de vida que lhe trarão imenso benefício tanto na estética quanto na saúde. Mas para isso, sobretudo, é necessário ter disciplina.
Enfim, dê um passo de cada vez e faça algumas pequenas alterações a cada semana para perder peso com segurança e sustentabilidade, mantendo a gordura extra afastada por um longo período.
Com um pouco de paciência e trabalho duro, e sobretudo disciplina, você pode atingir suas metas de perda de peso e melhorar sua saúde geral no processo.
