7 dicas especiais para quem quer emagrecer rápido
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7 dicas especiais para quem quer emagrecer rápido

7 dicas especiais para quem quer emagrecer rápido

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Além de cuidar da sua dieta e praticar exercícios físicos, vários outros fatores podem influenciar na perda de peso e gordura, especialmente se você estiver querendo emagrecer rápido.

Felizmente, existem várias ações simples que você pode incorporar na sua rotina para te ajudar a perder peso de maneira rápida e fácil. Aqui estão 7 das melhores maneiras de oxidar gordura e perder peso rapidamente, com informações da Healthline:

1 – Reduza os carboidratos refinados

Durante o processamento, os grãos refinados são removidos de seu farelo e germe, resultando em um produto final com pouca fibra e nutrientes.

Os carboidratos refinados também tendem a ter um índice glicêmico mais alto, o que pode causar picos e quedas nos níveis de açúcar no sangue, resultando em um aumento da fome.

Estudos como este, publicado nos Arquivos Brasileiros de Endocrinologia e Metabologia , mostram que uma dieta rica em carboidratos refinados pode estar associada ao aumento da gordura abdominal e aparecimento de doenças como a diabetes mellitus tipo 2.

Diminuir a ingestão de carboidratos refinados pode ajudar a perder gordura extra.
Diminuir a ingestão de carboidratos refinados pode ajudar a perder gordura extra. Foto: Reprodução.

Por outro lado, uma dieta rica em grãos integrais tem sido associada a um menor índice de peso corporal, além de uma menor circunferência da cintura.

Um estudo em 2.834 pessoas também mostrou que aquelas que têm uma maior ingestão de grãos refinados tendem a ter uma quantidade maior de gordura na barriga. Enquanto os que comem mais grãos integrais tendem a ter uma quantidade menor de gordura corporal.

Para obter melhores resultados, reduza a ingestão doces, alimentos processados, massas, pães brancos e cereais matinais. Substitua-os por grãos integrais, como trigo integral, quinoa, trigo sarraceno, cevada e aveia, pois têm mais fibras e nutrientes.

2 – Faça mais exercícios aeróbicos

Aumente os exercícios cardiorrespiratórios, mas não deixe de fazer treinamento resistido (musculação). De acordo com o artigo científico “Relação entre treinamento de força e redução do peso corporal”, o treino com pesos é utilizado com vários objetivos, promovendo alguns benefícios como a manutenção e aumento do metabolismo, decorrente do aumento da massa muscular, bem como a redução da gordura corporal.

O exercício de “cardio”, também conhecido como aeróbico ou aeróbio, é definido como qualquer tipo de exercício que treine, especificamente, o a capacidade do coração e dos pulmões. Assim, adicioná-lo à sua rotina pode ser uma das maneiras mais eficazes de melhorar a oxidação de gordura.

Adicionar cardio à sua rotina pode ser uma das maneiras mais eficazes de melhorar a queima de gordura.
Adicionar cardio à sua rotina pode ser uma das maneiras mais eficazes de melhorar a queima de gordura. | Foto: Reprodução.

Por exemplo, uma revisão de 16 estudos constatou que quanto mais as pessoas se exercitavam com exercícios aeróbicos, juntamente com uma alimentação saudável e equilibrada, mais gordura da barriga perdiam.

Outros estudos descobriram que o exercício aeróbico pode aumentar também a massa muscular e diminuir a circunferência da cintura e a gordura corporal como um todo.

A maioria das pesquisas recomenda entre 150 a 300 minutos de exercício moderado semanalmente ou, aproximadamente, de 20 a 40 minutos por dia.

Correr, caminhar, andar de bicicleta e nadar são apenas alguns exemplos de alguns exercícios cardiorrespiratórios que podem ajudar a acelerar a perda de peso.

3 – Beba café

A cafeína é o ingrediente principal em praticamente todos os suplementos termogênicos do mercado, e por boas razões.

Encontrada no café, atua como estimulante do sistema nervoso central, aumenta o metabolismo e a degradação dos ácidos graxos. Para maximizar os benefícios do café, recomenda-se que pule o creme e o açúcar. Em vez disso, aproveite-o preto ou com uma pequena quantidade de leite para evitar que as calorias extras se acumulem.

 A ingestão de cafeína pode aumentar, temporariamente, a perda de gordura.
A ingestão de cafeína pode aumentar, temporariamente, a perda de gordura. | Foto: Reprodução.

De acordo com um artigo, também publicado na Healthline, a ingestão de cafeína pode potencializar temporariamente o gasto de energia e aumentar o metabolismo em 3 a 11%.

Um grande estudo com mais de 58.000 pessoas constatou que o aumento da ingestão de cafeína estava associado a um menor ganho de peso durante um período de 12 anos.

Outro estudo constatou que uma maior ingestão de cafeína estava ligada a uma maior taxa de sucesso com a manutenção da perda de peso entre 2.623 pessoas.

4 – Faça Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIIT)

Estudos, como o artigo “Treinamento Intervalado de Alta Intensidade“, demonstram que o HIIT pode ser incrivelmente eficaz para aumentar a oxidação de gordura e a promoção da perda de peso. Ele é uma forma de exercício que combina rajadas rápidas de atividade com curtos períodos de recuperação para manter sua frequência cardíaca elevada.

 HIIT pode ser incrivelmente eficaz para aumentar a queima de gordura e promover a perda de peso
HIIT pode promover a perda de peso. | Foto: Reprodução.

Um estudo descobriu que homens jovens que realizam HIIT por 20 minutos, três vezes por semana, perdem uma média de 2 kg de gordura corporal por um período de 12 semanas, mesmo sem outras alterações em sua dieta ou estilo de vida. Eles também experimentaram uma redução de 17% na gordura da barriga, bem como uma diminuição significativa na circunferência da cintura.

O HIIT também pode ajudá-lo a queimar mais calorias em menos tempo do que outras formas de cardio. De acordo com um estudo, a realização do HIIT ajudou as pessoas a queimar até 30% mais calorias do que outros tipos de exercício, como andar de bicicleta ou correr na mesma quantidade de tempo. Isto porque as calorias continuam sendo gastas até mesmo após o término da atividade.

Para começá-lo, tente alternar entre caminhada e corrida por 15 minutos, por exemplo. Você também pode utilizar exercícios como burpees, flexões ou agachamentos com um curto período de descanso entre as séries.

5 – Adicione probióticos à sua dieta

De fato, as bactérias “boas” do intestino têm demonstrado um papel importante na imunidade e na saúde mental.

Um estudo publicado denominado “Probióticos e resposta imune” destacou a importância dos probióticos para um melhor sistema imunológico, o que consequentemente auxilia na perda de peso saudável. Aumentar a ingestão por meio de alimentos ou suplementos pode acelerar a perda de gordura e manter seu peso sob controle.

Aumentar a ingestão de probióticos pode ajudar a acelerar a queima de gordura.
Aumentar a ingestão de probióticos pode ajudar a acelerar a queima de gordura. | Foto: Reprodução.

Uma revisão de 15 estudos mostrou que as pessoas que tomaram probióticos experimentaram reduções significativamente maiores no peso corporal, percentual de gordura e índice de massa corporal em comparação com aquelas que tomaram um placebo.

Outro pequeno estudo mostrou que o uso de suplementos probióticos ajudou as pessoas que seguem uma dieta rica em gorduras e calorias a impedir o ganho de gordura e peso.

Assim, certas linhagens de probióticos do gênero Lactobacillus podem ser especialmente eficazes no emagrecimento. Um estudo em 28 pessoas mostrou que o consumo de iogurte contendo as bactérias Lactobacillus fermentum ou Lactobacillus amylovorus reduziu a gordura corporal em 3 a 4%.

Tomar suplementos é uma maneira rápida e fácil de obter uma dose concentrada de probióticos todos os dias. Como alternativa, você pode tentar adicionar alguns alimentos à sua dieta, como kefir, tempeh, natto, kombucha, kimchi e chucrute.

6 – Aumente sua ingestão de ferro

O ferro é um mineral importante que exerce muitas funções vitais no corpo. Uma deficiência do mesmo pode afetar a saúde da glândula tireoide, que secreta hormônios reguladores do metabolismo.

Vários estudos descobriram que baixos níveis de ferro no organismo podem estar associados à função tireoidiana prejudicada e a uma interrupção na produção de hormônios tireoidianos. Além disso, de acordo com o estudo “Importância do ferro em nutrição humana“, as consequências clínicas da falta do mineral incluem a anemia em si, a redução da atividade física, do rendimento do aprendizado e da performance no trabalho, como também uma deficiência da função imune.

Os sintomas comuns de hipotireoidismo, ou diminuição da função tireoidiana, incluem fraqueza, fadiga, falta de ar e ganho de peso. Da mesma forma, uma deficiência de ferro pode causar sintomas como tontura, dor de cabeça e falta de ar.

O tratamento da deficiência de ferro pode permitir que seu metabolismo funcione com mais eficiência, para que o seu nível de atividade melhore e até aumente.

Um estudo até descobriu que, quando 21 mulheres foram tratadas por deficiência de ferro, elas sofreram reduções no peso corporal, na circunferência da cintura e no índice de massa corporal. Infelizmente, muitas pessoas não recebem ferro suficiente em suas dietas. Mulheres, bebês, crianças, veganos e vegetarianos estão todos em maior risco de deficiência de ferro.

Certifique-se de incorporar muitos alimentos ricos em ferro em sua alimentação para ajudar a atender às suas necessidades e manter seus níveis de metabolismo e energia. Você pode encontrá-lo na carne, nas aves, frutos do mar, grãos e cereais fortificados, vegetais com folhas verdes, frutas secas e feijões.

7 – Faça jejum intermitente

O jejum intermitente é um padrão de dieta que envolve ciclismo entre os períodos de alimentação e jejum. A pesquisa “Efeitos do jejum intermitente no metabolismo humano“, publicada na Revista da Associação Médica Brasileira, mostra que esta estratégia pode ajudar a melhorar o perfil lipídico e reduzir respostas inflamatórias no organismo.

Uma revisão analisou os efeitos do jejum intermitente, incluindo o jejum de dias alternados – um método que envolve a alternância entre os dias de jejum e a alimentação normal. Eles descobriram que o jejum de dias alternados durante um período de 3 a 12 semanas reduziu o peso corporal em até 7% e a gordura corporal em até 5,5 kg. Outro pequeno estudo mostrou que comer apenas durante uma janela de oito horas por dia ajudou a diminuir a massa gorda e a manter a massa muscular quando combinado com o treinamento resistido.

Existem vários tipos de jejum intermitente, a maioria deles é caracterizado pelo consumo alimentar em uma janela de horários específicos do dia. Os tipos populares de jejum intermitente incluem Eat Stop Eat, a dieta Warrior, o método 16/8 e a dieta 5:2.

Encontre uma variação que se adapte à sua agenda e estilo de vida e não tenha medo de experimentar para encontrar o que funciona melhor para você. Para algumas pessoas o jejum de 12 horas já é muito difícil, para outras, fazer 18 horas de jejum é mais tranquilo: busque uma orientação nutricional antes de começar qualquer protocolo.

Incorpore alguns hábitos saudáveis ​​em sua rotina e já notará uma grande diferença. Mesmo pequenas mudanças no seu estilo de vida podem trazer efeitos poderosos no emagrecimento.

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