A dieta low carb é uma forma de alimentação onde a quantidade de alimentos ricos em carboidratos, como pão, macarrão e tapioca, é diminuída significamente e há o aumento do consumo de proteínas, como ovos, carne, peixe e frango, e gorduras de boa qualidade provenientes do azeite e abacate, por exemplo.
Essa dieta acaba se tornando uma alternativa para emagrecer saudável e de forma segura, já que introduz mais vegetais pobres em carboidratos e ricos em fibra, como chuchu, espinafre ou abobrinha. Além disso, aumenta a quantidade de alimentos ricos em proteínas como peixe, ovos ou carnes magras, e gorduras boas, que ajudam na redução do apetite.
Inclusive, essa dieta faz com que você coma mais frutas, vegetais e castanhas, que são ricos em antioxidantes, vitaminas e minerais. Isso ajuda na diminuição dos níveis de colesterol, triglicérides e açúcar no sangue, prevenindo doenças, como infarto, diabetes e obesidade.
Alimentos industrializados e cheios de gorduras ruins, como bacon, batata frita, sorvetes e biscoitos e até bebidas alcoólicas devem ser evitados, uma vez que causam o ganho de peso e contribuem para o surgimento de doenças como câncer, esteatose hepática e obesidade.
Elaboramos um conteúdo perfeito para você entender tudo sobre dieta low carb. Continue a leitura e mergulhe nesse tema!
Quais são os principais benefícios para a saúde da dieta low carb?
Tomar a decisão de seguir a dieta low carb pode trazer diversos benefícios para a saúde. Veja os principais:
- Controla a fome, já que o aumento do consumo de proteínas, fibras e gorduras boas promove a saciedade por mais tempo;
- Reduz os níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue, assim como aumentam o colesterol bom HDL, reduzindo o risco de doenças do coração;
- Auxilia no controle da diabetes, pois regula o nível de açúcar no sangue;
- Melhora o funcionamento do intestino, por ser uma dieta rica em fibras;
- Ajuda na perda de peso, uma vez que reduz calorias totais e aumenta a quantidade de fibras da dieta;
- Combate a retenção de líquido, já que é uma dieta rica em água, e minerais, como potássio e magnésio que aumentam a produção de urina, eliminando o excesso de líquido acumulado no corpo;
- Proporciona saciedade, pois a dieta consiste na ingestão de alimentos com muita fibra, o que justamente provoca a saciedade;
Claro que, para seguir a dieta low carb, é essencial ter o acompanhamento de um profissional, o nutricionista. A quantidade e qualidade de carboidratos dessa dieta pode variar conforme as necessidades, histórico de saúde e características físicas de cada pessoa.
Como fazer a dieta low carb
Para seguir uma dieta low carb adequadamente, deve-se eliminar especialmente os carboidratos simples da alimentação, como açúcar, farinha de trigo branca, refrigerantes e doces.
Dependendo da quantidade de carboidratos na dieta, pode ser que seja necessário limitar a ingestão de outros tipos de carboidratos mais complexos, como pão, aveia, arroz ou macarrão, por exemplo.
Pense que, em uma alimentação “normal”, que não se segue nenhum tipo de dieta, geralmente se consome, em média, 250 g de carboidratos por dia. Enquanto na dieta low carb, o objetivo é ingerir de 130g a 200g de carboidratos por dia, Um bom exemplo de lanche da manhã ou da tarde seria: 1 banana prata média, 200 g de iogurte natural integral, 2 colheres de sopa de aveia e 2 colheres de sopa de mel.
Depois que seu corpo estiver acostumado com a dieta low carb, é bom que se faça 3 refeições principais e 2 lanches, para que se coma mais vezes, porém em menores quantidades ao longo do dia, ajudando a reduzir a sensação de fome.
Alimentos como ovos, queijos, castanhas, abacate, coco e muitas outras opções, devem ser incluídos no café da manhã e nos lanches. Já o almoço e o jantar, precisam ser ricos em salada, proteína e azeite, podendo conter apenas um pouco de carboidratos.
Alimentos liberados na dieta low carb
Veja o que comer e o que beber quando estiver seguindo a dieta low carb:
Verduras e legumes
- Abobrinha
- Brócolis
- Couve-flor
- Acelga
- Cogumelo
- Aipo
- Tomate
- Couve
- Agrião
- Pimentão
- Aspargo
- Berinjela
- Espinafre
- Pepino
- Cebola
- Chuchu
- Vagem
- Rúcula
- Escarola
- Alho-poró
- Alface
Proteínas
- Peixes e aves sem pele
- Carnes magras como patinho, filé mignon e alcatra
- Leites desnatados
- Iogurtes
- Queijos brancos
Frutas
- Abacate
- Morango
- Pêssego
- Coco
- Melão
- Maçã
- Kiwi
- Caju
- Ameixa
- Goiaba
- Mamão
Gorduras boas
- Azeite
- Oleaginosas (óleo de coco)
- Abacate
- Manteiga
Castanhas
- Nozes
- Amêndoas
- Castanha do Pará
- Amendoim
Sementes
- Chia
- Linhaça
- Gergelim
- Girassol
- Semente da abóbora
Bebidas
- Café sem açúcar
- Chás sem açúcar
Algumas dicas
- O leite pode ser substituído pelo leite de coco ou de amêndoa, cujo conteúdo de carboidratos é bem menor.
- Durante a dieta, o recomendado é tomar de 2 a 3 litros de água por dia.
- Se seu nutricionista permitir no seu plano alimentar, existem alguns alimentos aconselháveis para a dieta low carb com carboidratos moderados, como feijão, lentilha, arroz integral, batata, aipim, batata doce, inhame e abóbora.
Alimentos proibidos na dieta low carb
Agora que você já sabe os alimentos bons para a dieta low carb, é bom conhecer os proibidos! Alimentos ricos em carboidratos podem prejudicar a dieta e alguns deles são:
- Açúcar: açúcar refinado, refrigerantes, sucos de fruta industrializados, adoçantes, doces;
- Cereais: arroz branco, macarrão branco, farofa, cuscuz;
- Frutas secas: passas, damasco, ameixa;
- Farinhas: tapioca, farinha de trigo branca, e alimentos preparados com esta farinha, como o pão branco, panquecas, bolos e biscoitos.
Além desses alimentos ricos em carboidratos, é importante também excluir da dieta alimentos industrializados e fast food, como pizzas e biscoitos, e os ricos em gorduras ruins, como margarinas, sorvetes, linguiça, batata frita e bacon, e claro, as bebidas alcoólicas.
A dica aqui é que para manter uma dieta low carb, evitar todos os tipos de alimentos industrializados é essencial, uma vez que normalmente contêm uma elevada concentração de carboidratos e outros elementos que prejudicam a saúde.
Quantidade de carboidratos nos alimentos
Confira a quantidade de carboidratos em alguns alimentos na tabela abaixo:
| Frutas | Quantidade de carboidratos por cada 100g |
| Abacate | 6 g |
| Framboesa | 5,1 g |
| Morango | 6,8 g |
| Melão | 7,5 g |
| Coco | 6,4 g |
| Toranja | 6 g |
| Tangerina | 9,6 g |
| Laranja | 8,9 g |
| Papaia | 10,4 g |
| Pera | 14 g |
| Amora | 4,5 g |
| Cereja | 13,3 g |
| Maçã | 15,2 g |
| Mirtilo | 6,4 g |
| Vegetais | Quantidade de carboidratos por cada 100g |
| Espinafre | 2,6 g |
| Alface | 1,7 g |
| Aipo | 4,3 g |
| Brócolis | 4,4 g |
| Pepino | 2 g |
| Rúcula | 2,2 g |
| Agrião | 2,3 g |
| Chicória | 2,9 g |
| Abobrinha | 3,0 g |
| Cebola | 8,9 g |
| Tomate | 3,1 g |
| Couve-flor | 3,9 g |
| Repolho | 3,9 g |
| Cenoura | 6,7 g |
| Outros alimentos | Quantidade de carboidratos por cada 100g |
| Leite desnatado | 4,9 g |
| Iogurte natural | 1,9 g |
| Manteiga | 0,1 g |
| Abóbora | 10,8 g |
| Leite de coco | 2,2 g |
| Inhame | 23,2 g |
| Arroz integral | 25,8 g |
| Queijo Muçarela | 3,0 g |
| Lentilhas | 16,3 g |
| Batata | 11,9 g |
| Feijão preto | 14 g |
| Arroz cozido | 28 g |
| Batata doce | 18,4 g |
| Amendoim | 18,7 g |
A dieta low carb é segura?
Muitas pessoas ainda se perguntam se a dieta low carb é realmente segura. O fato é que isso vai depender do quanto de carboidratos será cortado. Você pode mudar a proporção por um tempo determinado. O recomendado é ingerir em um dia entre 50 A 55% de carboidratos, 30% de gorduras e de 15 a 20% de proteínas.
Por um curto período de tempo, mais ou menos entre 1 e 3 meses, é possível diminuir os carboidratos para 40% e as proteínas não devem passar de 20%. A redução de carboidratos abaixo de 40% é prejudicial para a saúde, principalmente quando você também aumenta a quantidade de proteínas ingeridas ao mesmo tempo.
Riscos da dieta low carb
Assim com qualquer dieta que apresenta uma redução extrema de carboidratos, podem desencadear uma variedade de problemas para a saúde.
Restringir e ingerir baixa quantidade de carboidratos pode gerar diminuição do metabolismo basal, o que dificulta perda de peso futura, fazendo o corpo usar como nova fonte de combustível, os aminoácidos, que são praticamente o plano b do organismo.
Esses aminoácidos partem principalmente dos músculos, por isso, nessas dietas como a low carb e outros tipos, boa parte do peso perdido não é gordura, mas sim músculo e água.
Quem não pode fazer dieta low carb
Alguns grupos de pessoas são proibidos de experimentar a dieta low carb. Pessoas que sofrem de insuficiência renal, cardíaca ou hepática ou ainda diabetes não devem segui-la. Atletas e praticantes de atividades físicas constantes também precisam consultar um nutricionista para avaliar se é seguro realizar esse tipo de dieta.
Receitas para a dieta low carb
Agora que você já sabe bastante sobre a dieta low carb, confira uma tabela com um cardápio de 3 dias especial para você que deseja mudar sua forma de se alimentar:
| Refeição | Dia 1 | Dia 2 | Dia 3 |
| Café da Manhã | 200 g de iogurte natural com 1 col de sopa de mel + 1 fatia de 50g de pão integral com 1 fatia de queijo muçarela + 3 cols de sopa de abacate amassado | 1 xícara de café sem açúcar com 200 mL de leite de coco + 2 ovos mexidos com 1 tomate médio e 1 col de sopa de manjericão | 1 xícara de café com 200 mL de leite integral + 1 fatia de 50g de pão integral com 25 g de salmão defumado + 1/2 mamão papaia (155 g) |
| Lanche da Manhã | Café sem açúcar com 200 mL de leite de coco + 20 unidades de amêndoas | 200 g de iogurte natural com 1 col de sopa de sementes de chia + 1 tangerina média | 1 caqui médio (110 g) + 10 amêndoas |
| Almoço | 200 g de macarrão de abobrinha com molho de 50 g tomate caseiro + 150 g de carne moída + salada com alface, 50 g de cenoura, 20 g de cebola e 1 col de sobremesa de azeite + 1 laranja grande | 150 g de salmão assado + 3 cols de sopa de arroz integral + 1 xícara de pimentão, cenoura, abobrinha, berinjela e brócolis salteados + 1 col de sopa de azeite + 1 fatia média (90 g) de melão. | 150 g de peito de frango grelhado + 150 g de purê de inhame + salada de alface com 1 tomate médio, 20 g de cebola, 3 col de sopa de abacate em cubos, temperada com 1 col de sobremesa de azeite e vinagre |
| Lanche da Tarde | 1 xícara de gelatina com morango + 1 porção de 50g de amendoim | Vitamina com 100 g de abacate, 1 col de sopa de aveia e 200 mL de leite de coco + 10 avelãs | 1 copo de suco verde preparado com 1 folha de repolho, ½ limão, 50 g de pepino, 200 mL de água de coco e 1 col de sopa de chia |
| Jantar | Omelete de espinafres com 2 ovos, 20 g de cebola, 1 col de sobremesa de azeite, 125 g de espinafre, 50 g de tomate, sal e pimenta + salada com 100 g de lentilha, 50 g de brócolis e 50 g de couve flor + 1 pera média (130 g) | 2 berinjelas (360 g) recheadas com 150 g de atum + 1 colher de sopa de queijo parmesão, gratinadas no forno + salada com 100 g de grão de bico e 50 g de tomate | 2 pimentões vermelhos grandes (190g) recheados com 150 g de carne moída e 1 colher de queijo parmesão, gratinados no forno + salada com 100 g de soja, 50 g de tomate, 50 g de brócolis e 50 g de cenoura ralada + 1 fatia média (100 g) de melancia |
| Quantidade de carboidratos | 168 gramas | 142 gramas | 143 gramas |
O ideal é sempre seguir com uma dieta apenas com a indicação de seu nutricionista, já que as quantidades de carboidratos incluídas no cardápio podem variar de acordo com a idade, sexo, nível de atividade física e histórico de doença de uma pessoa.
A melhor forma de tornar sua dieta tranquila é preparando as refeições de maneira antecipada. Assim, com as marmitas prontas, apenas para aquecer, fica mais fácil de saber o que comer e não cair em tentações.
Agora você já sabe tudo sobre a dieta low carb e como ela funciona. Consulte um nutricionista, que é o mais recomendado, ou vá com calma, sempre visando sua saúde!
_____________________________________________
Por Paula Paolini – Fala! PUC-SP
