Como perder peso rápido: 3 passos simples, baseados na ciência
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Como perder peso rápido: 3 passos simples, baseados na ciência

Como perder peso rápido: 3 passos simples, baseados na ciência

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Existem muitas maneiras de perder muito peso rapidamente. Dito isso, muitas dietas deixam você com fome ou insatisfeito. Esses são os principais motivos para se desistir de uma dieta alimentar.

No entanto, nem todas as dietas têm esse efeito. As dietas com baixo teor de carboidratos são eficazes para a perda de peso e podem ser mais fáceis de seguir do que outras dietas.

A Healthline trouxe um plano de emagrecimento em 3 passos que adota uma dieta baixa em carboidratos e tem como objetivo reduzir significativamente o seu apetite, diminuir seu peso e melhorar sua saúde metabólica ao mesmo tempo.

Reduza o consumo de carboidratos

A parte mais importante é reduzir os açúcares e amidos ou carboidratos.

Quando você faz isso, seus níveis de fome caem e você geralmente acaba comendo muito menos calorias.

Em vez de queimar carboidratos para obter energia, seu corpo agora começa a queimar a gordura armazenada para obter energia.

Outro benefício de cortar carboidratos é que ele reduz os níveis de insulina, fazendo com que os rins eliminem o excesso de sódio e água. Isso reduz o inchaço e o peso desnecessário da água.

De acordo com alguns nutricionistas, não é incomum perder até 4,5 kg – às vezes mais – na primeira semana de alimentação desta forma. Essa perda de peso inclui a gordura corporal e o peso da água.

Um estudo em mulheres saudáveis ​​com obesidade relatou que uma dieta com baixo teor de carboidratos foi mais eficaz do que uma dieta com pouca gordura para perda de peso a curto prazo.

A pesquisa sugere que uma dieta baixa em carboidratos pode reduzir o apetite, o que pode levar você a comer menos calorias sem pensar sobre isso ou sentir fome (5).

Simplificando, a redução dos carboidratos pode levar à perda de peso rápida e fácil.

Em resumo, remover açúcares e amidos, ou carboidratos, de sua dieta pode reduzir seu apetite, diminuir seus níveis de insulina e fazer você perder peso sem sentir fome.

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Reduza o consumo de carboidratos, e coma proteína, gordura e vegetais.

Coma proteína, gordura e vegetais

Cada uma de suas refeições deve incluir uma fonte de proteína, fonte de gordura e vegetais com baixo teor de carboidratos.

Como regra geral, tente comer duas a três refeições por dia. Se sentir fome à tarde, acrescente uma quarta refeição.

Construir suas refeições dessa forma deve reduzir a ingestão de carboidratos para cerca de 20–50 gramas por dia.

Para ver como você pode montar suas refeições, confira este plano de refeições com baixo teor de carboidratos e uma lista de 101 receitas saudáveis ​​com baixo teor de carboidratos.

Proteína

Comer muita proteína é uma parte essencial deste plano.

As evidências sugerem que comer muita proteína pode aumentar o gasto calórico em 80–100 calorias por dia.

As dietas ricas em proteínas também podem reduzir os desejos e pensamentos obsessivos sobre comida em 60%, reduzir a vontade de lanchar tarde da noite pela metade e fazer você se sentir satisfeito. Em um estudo, pessoas com uma dieta rica em proteínas comeram 441 calorias a menos por dia.

Quando se trata de perder peso, a proteína é um nutriente crucial a se pensar.

Fontes saudáveis ​​de proteína incluem:
Carne: vaca, frango, porco e cordeiro
Peixes e frutos do mar: salmão, truta e camarão
Ovos: ovos inteiros com a gema
Proteínas de origem vegetal: feijão, legumes e soja

Vegetais com baixo teor de carboidratos

Não tenha medo de carregar seu prato com vegetais com baixo teor de carboidratos. Eles estão repletos de nutrientes e você pode comer grandes quantidades sem ultrapassar 20–50 carboidratos líquidos por dia.

Uma dieta baseada principalmente em fontes de proteína magra e vegetais contém todas as fibras, vitaminas e minerais de que você precisa para ser saudável.

Muitos vegetais são pobres em carboidratos, incluindo brócolis, couve-flor, espinafre, tomates, couve, couve de bruxelas, repolho, acelga, alface e pepino.

Gorduras saudáveis

Não tenha medo de comer gorduras. Tentar comer baixo teor de carboidratos e baixo teor de gordura ao mesmo tempo pode dificultar muito a adesão à dieta.

As fontes de gorduras saudáveis ​​incluem azeite, óleo de coco, óleo de abacate e
manteiga.

Em resumo, monte cada refeição com uma fonte de proteína, fonte de gordura e vegetais com baixo teor de carboidratos. Isso geralmente irá colocá-lo em uma faixa de carboidratos de 20–50 gramas e reduzir significativamente seus níveis de fome.

Levante pesos três vezes por semana

Você não precisa se exercitar para perder peso com este plano, mas terá benefícios extras.

Levantando pesos, você queima muitas calorias e evita que o metabolismo desacelere, o que é um efeito colateral comum da perda de peso (11, 12 Fonte confiável).

Estudos sobre dietas com baixo teor de carboidratos mostram que você pode ganhar um pouco de músculo enquanto perde quantidades significativas de gordura corporal (13).

Tente ir à academia três a quatro vezes por semana para levantar pesos. Se você é novo na academia, peça conselhos a um treinador.

Se levantar pesos não for uma opção para você, fazer alguns exercícios cardiovasculares, como caminhar, correr, andar de bicicleta ou nadar, será suficiente. O cardio e o levantamento de peso podem ajudar na perda de peso.

Em resumo, o treinamento de resistência, como levantamento de peso, pode ser a melhor opção. Se isso não for possível, os exercícios cardiovasculares também são eficazes.

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